Detilubvi.ru

Мама и Я
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Принципы построения практики во время беременности Асаны для беременных

Йога во время беременности

Весь контент iLive проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам.

У нас есть строгие правила по выбору источников информации и мы ссылаемся только на авторитетные сайты, академические исследовательские институты и, по возможности, доказанные медицинские исследования. Обратите внимание, что цифры в скобках ([1], [2] и т. д.) являются интерактивными ссылками на такие исследования.

Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, выберите его и нажмите Ctrl + Enter.

Йога при беременности — полезный вид физической активности допустимый в тот период, в который женщина вынашивает ребенка. Однако необходимо также учитывать существование определенных ограничений.

Опытными инструкторами всегда делается сноска на такое очень специфическое женское состояние как беременность, на основании чего и определяется, что является допустимым для будущих мам при занятиях йогой, а что неприемлемо. Таким образом, приступая к профессиональным занятиям йогой, беременная может быть уверена, что предлагаемый комплекс упражнений уже является специальным образом адаптированным.

Выполнение асан йоги будущей мамой способствует приобретению ней растяжки и достижению состояния релаксации, что в совокупности с практикуемыми дыхательными упражнениями, так или иначе, будут полезными, когда наступит момент родов.

Занятия йогой способны помочь снизить выраженность раннего токсикоза средней и малой степени интенсивности его проявлений.

Нередко на протяжении всей беременности будущие мамы сталкиваются с таким патологическим состоянием, как артериальная гипертензия, характеризующаяся повышенным давлением, и обуславливающая возрастание вероятности развития всяческих осложнений. В такой ситуации ощутимый благотворный эффект может принести практикование йоги. Помимо этого польза от нее очевидна при болях в спине, затрудненном мочеиспускании и запорах. Благодаря йоге происходит уменьшение отечности ног, она позволяет справиться с тошнотой, способствует меньшей утомляемости во время беременности.

Значительным преимуществом йоги перед другими видами физических нагрузок и активными занятиями спортом есть то, что в асанах исключены резкие движения и агрессивные воздействия. Выполнение йоги способствует улучшению кровообращения, укреплению спинной мускулатуры и брюшного пресса. Данные факторы оказывают весьма позитивное влияние на течение процесса родов.

Йога при беременности, таким образом, позволяет будущей маме придти в лучшее физическое состояние и ощутить приток сил, а помимо того способна помочь избавиться от нервного напряжения и преодолеть беспокойство.

Йога при планировании беременности

На сегодняшний день есть достаточно оснований для того чтобы утверждать, что в тех случаях когда мужчине и женщине на протяжении долгого периода времени не удается зачать и родить ребенка, главная причина этого с 30-40-процентной частотой случаев кроется в женском бесплодии. Выполнение йоги помогает устранить физиологические причины, способствует преодолению психологических проблем и налаживанию гормонального фона в организме женщины.

Йога при планировании беременности полезна в первую очередь тем, что одним из ее основополагающих принципов есть практика упражнений нацеленных на освоение специальных методик по достижению релаксации. Не секрет, что женщина в стремлении реализовать свою функцию материнства, вследствие длительных хождений по врачам, проведения разного рода диагностических мероприятий и анализов, пребывает в стрессовом состоянии. Случается, что такое желание превращается в самую настоящую idea fix, но ведь надо и уметь расслабляться. Именно в этот период, как нельзя более уместной оказывается йога.

Кроме того что благодаря ней женщина, планирующая ребенка, способна обрести душевное равновесие. Выполнение специальных упражнений – поз (асан) и пранаян – дыхательных практик обеспечивают мягкую стимуляцию секреторных желез и внутренних органов, в том числе и женской репродуктивной системы.

Кроме занятий йогой в группах общей направленности, способствовать зачатию может специально разработанная методика для женщин, которая так и называется «йогой для зачатия» или «гормональной йогой». Нужно, однако, заметить, что ее не следует рассматривать как полноценную альтернативу и поводом для отказа от гормональных процедур в случае необходимости таковых.

Авторство йоги для зачатия принадлежит бразильской психологу Дине Родригес. Тремя китами, на которых стоит данная практика, являются: комплекс движений характерных техникам различных йоговских направлений; специальная система дыхательных упражнений; раскрытие и усиление женщиной энергетического потенциала своего тела. Приведенное сочетание принципов позволяет отнести данную разновидность йоги к видам гимнастики, достаточно динамичным, и при этом доступным для начинающих, даже не имеющих должного опыта. Благотворный эффект от нее заключается в стимуляции и оптимизации процессов гормональной секреции, активизации обмена веществ и лучшему кровообращению в организме.

Йога при планировании беременности, как можно придти к выводу, несет с собой немалую пользу для физического состояния женского организма. Она представляет собой фактор способствующий преодолению женщиной желающей стать мамой, различных психологических блоков. Ведь практика йоги помогает преодолеть стресс, именно по причине которого зачастую и происходят гормональные сбои могущие препятствовать зачатию.

Противопоказания к йоге при беременности

Противопоказания к йоге при беременности, при всем том, что данный вид физических упражнений видится более предпочтительным, нежели чем иные более активные занятия спортом в этот период, все же имеются.

В частности, если у женщины, прежде чем она забеременела, спорт не являлся одним и основных составляющих ее образа жизни, приобщаться к йоге требуется постепенно, соблюдая всю возможную осторожность. Это является в особенности актуальным для первого триместра вынашивания плода, когда у него начинают формироваться те органы, которые имеют жизненно важное значение.

Недопустимым представляется запись беременной в группу, в которой практикуется йога «традиционная», для всех. Комплекс занятий йоги для беременных не содержит ряд асан могущих быть потенциально опасными для женщин в таком состоянии. Исключены, например, позы с чрезмерным прогибом назад, позиции лежа на животе, принятие закрытого скрученного положения и пр.

Противопоказана йога для тех беременных, у которых диагностировано многоводие, существует повышенная вероятность того что может случиться выкидыш.

При повышенном тонусе матки к занятиям приступать допускается не иначе, чем ранее проконсультировавшись у врача.

Врачебная консультация должна также непременно предшествовать началу посещения студий йоги при имеющейся преизбыточной выработке какого-нибудь того или иного гормона.

Делают неприемлемыми к выполнению множество асан различные заболевания, присутствующие в хронической стадии, и повышенное артериальное давление.

Занятия йогой должны быть прекращены, когда перед наступлением дня предполагаемого ожидаемого разрешения родами остается не более чем от 3-х до 2-х недель. Это, впрочем, не является категорическим жестким требованием, и все зависит от общего самочувствия и состояния здоровья беременной к этому сроку.

Прием пищи женщиной, перед тем как она приступает к занятиям, должен происходить не позднее, чем за 3-4 часа перед этим.

Если при выполнении определенной асаны наблюдается появление, какого бы то ни было, дискомфорта, это должно взывать о необходимости немедленно выйти з нее.

Итак, как явствует из всего нами рассмотренного, некоторые противопоказания к йоге при беременности, имеют место быть. Поэтому чтобы такие занятия явились в полной мере полезными для будущей мамы и малыша, и для исключения риска всяческих негативных последствий требуется консультация у врачебного специалиста. Тем более если решено практиковаться в асанах самостоятельно, в домашних условиях.

[1], [2], [3]

Йога на ранних сроках беременности

Если по результатам консультации у врача категорических противопоказаний или каких-то иных препятствий не выявлено, будущая мама может отправляться на запись в специальный класс, где занятия йогой на ранних сроках беременности проводятся с инструктором, владеющим необходимыми знаниями и опытом работы с беременными. При невозможности практиковать йогу в таких специальных группах допускается посещение обычного женского класса йоги. В таком случае от женщины требуется обязательно поставить в известность тренера о том, что она – «в положении».

В классической практике йоги не делается сколь-нибудь существенных ограничений в связи с беременностью на ранних ее сроках. Считаются безопасными для выполнения большинство из асан, за исключением разве что тех, в которых необходимо напрягать мышцы живота и спины в нижнем ее отделе. Как это характерно для Позы Лодки – Парипурны Навасаны, или в Позе Наклон вперед сидя – Пашчимоттанасаны и т д.

Асаны перевернутые включаются в число допустимых во время занятий исключительно на том основании, если их выполнение было освоено женщиной, прежде чем наступила беременность. Несмотря на то, что они, и в первую очередь, Стойка на голове – Саламба Ширшасана, являются очень полезными при планировании зачатия и собственно во время беременности, вряд ли было бы разумным решением начинать обучаться им в этот период.

Во избежание того чтобы оплодотворенная яйцеклетка не переместилась из матки занятия йогой должны исключать прыжки-переходы.

Таким образом, йога на ранних сроках беременности предполагает возможность для женщины, приступить к началу занятий по специально адаптированной программе, будучи еще на первом месяце. При наличии каких-либо проблем со здоровьем или осложнений необходимо предварительно нанести визит медицинскому специалисту на предмет консультации с ним о возможности осуществлять такую физическую активность.

Йога в первом триместре беременности

Йога в первом триместре беременности — один из простых и полезных способов справиться со многими негативными проявлениями из того симптомокомплекса, возникновение которого сопровождаются ранние сроки вынашивания ребенка. Снижение аппетита, или же, наоборот, неутолимый голод, нарушение пищеварения, приступы тошноты, ломота в пояснице, отечность ног. И это на фоне внезапной резкой смены в психоэмоционального состояния женщины, повышенной чувствительности, состояния общего упадка сил, и чрезмерной утомляемости. Причиной всему перечисленному становится изменение гормонального баланса и перестройка практически всего организма, его органов систем с целью обеспечить необходимые условия для развития в нем новой жизни.

Потому совершено естественно, что жизнь беременной переходит на несколько иной уровень, с более размеренным ритмами, и требуется с большим вниманием относиться к своему организму, помочь ему в исполнении этой новой для него функции, особенно если беременность первая. Будущей маме нужно сконцентрироваться, сосредоточится на своем внутреннем мире.

Замечательным помощником в этом вопросе способна явиться практика йоги с простыми, восстанавливающими позами.

Существует ряд особенностей, которыми отличается занятия йогой беременными на протяжении первого триместра. В частности исключительно в тот период допускается выполнение асан при которых может понадобиться лечь на живот. Они не представляют никакой угрозы ребенку, пока тот в процессе внутриутробного развития еще не стал достаточно велик. В дальнейшем по мере роста плода такие асаны становятся недопустимыми. В случае появления наименьшего дискомфорта от них следует отказаться. Асаны в лежачем на спине положении по убеждению многих медицинских специалистов необходимо прекратить практиковать, как только наступит второй триместр беременности. Их выполнению могут составить альтернативу выполняемые в первом триместре асаны на левом боку. Для большего комфорта и с целью обеспечить поддержку тела прибегают к использованию валиков и свернутых одеял.

Йога в первом триместре беременности при соблюдении необходимых правил и принципов занятий на данном этапе вынашивания ребенка обеспечат положительный результат как для женщин, которые уже есть достаточно искушенными, так и для тех, кто делает свои первые шаги в данной оздоровительной практике.

Позы йоги при беременности

Позы йоги при беременности, допустимые к выполнению, можно назвать следующие.

Поза Воина II или Вирбхадрасана II способствует укреплению ног, придает им гибкость и помогает снять судороги в мышцах бедер и икр. От нее также становятся более гибкими мышцы спины, она оказывает тонизирующий эффект в отношении органов в брюшной полости.

Выполнение асаны Голубя или Эка Пада Раджакапотасана I приводит к существенному улучшению кровообращения в мочеполовой системе женщины, а помимо того от нее улучшается деятельность эндокринных желез: щитовидной и паращитовидной, поджелудочной, яичников. Благодаря регулярной практике этой асаны происходит развитие гибкости позвоночника.

Триконасана – поза Треугольника обеспечивает лучший кровоток в голове, тренирует растяжку мышц спины в нижней ее части, способствует растяжке мышц и расслаблению рук и ног, плеч, спины. При ее выполнении происходит растяжка икроножных и бедренных мышц. Практикуя асану Треугольник, становится возможным избавиться от боли в пояснице увеличить гибкость спины. Благотворное действие заключается кроме того в улучшении аппетита, способствовании пищеварительному процессу, а помимо этого данная поза препятствует возникновению запоров.

При выполнении беременными Ардха Чандрасаны, позы Полумесяца, происходит вовлечение в этот процесс всей ножной мускулатуры и боковых мышц тела, задействуется также поясница и брюшной пресс. В результате растягиваются сухожилия в подколенной области и связки в паху, улучшается координация движений. Благодаря этой асане к тому же отмечается улучшение пищеварения, она также способствует нейтрализации стресса.

Когда женщина принимает Баддха конасану (Бхадрасану) — позу Связанного угла вследствие этого стимулируется деятельность внутренних органов в полости брюшины. Происходит тонизирующий эффект по отношению к почкам, улучшается функционирование сердечнососудистой системы. У беременных практикующих эту асану может проходить депрессия, снижается степень тревожности, она способствует уменьшению утомляемости. Рекомендуется регулярное выполнение Бхадрасаны до самого наступления родов, поскольку это может являться фактором, облегчающим родовой процесс.

При наступлении поздних сроков беременности выполнение позы Кошки – Коровы Марджариасаны – Битиласаны обеспечивает повышение эластичности спинных мышц. Способствует снижению нагрузки матки с плодом внутри на позвоночный столб. По мере приближения момента родов способствует тому, что ребенок переворачивается в правильное положение, то есть книзу головкой.

Позы йоги при беременности, предлагаемые к выполнению женщине на протяжении данного периода в состоянии помочь наладить гормональный баланс, снизить выраженность негативных явлений развивающихся в организме будущей матери, и в значительной мере способствовать тому, что роды произойдут естественным образом.

Что нужно знать, занимаясь йогой при беременности в разных триместрах?

Период вынашивания ребенка — самое прекрасное и ответственное время для женщины. Все девять месяцев будущая мама должна заботиться не только о своем самочувствии, но и о здоровье своего малыша. Хотя беременная женщина и ощущает своего рода дискомфорт, физические неудобства, но время ожидания малыша – светлый и счастливый период жизни.

Читать еще:  Упражнения для беременных: правила и тренировки для каждого триместра

Врачи рекомендуют беременным заниматься йогой. Это отличный способ найти физическое и душевное равновесие. Женщина научится чувствовать себя и своего будущего малыша.

Тонкости тренировок и рекомендации для занятий

Йога – отличный способ улучшить самочувствие. Асаны (положения тела, упражнения) помогут избежать проблем со здоровьем.

Перед началом занятий беременная женщина должна проконсультироваться с врачом из женской консультации. Если будут отсутствовать противопоказания (гипертонус матки, токсикоз), можно смело расстилать коврик и готовить тело к будущим нагрузкам во время родов. Беременная девушка должна заниматься йогой под руководством тренера. Обо всех подробностях занятий (позах, реакции организма на упражнения) стоит рассказывать лечащему врачу. Ближе к дате родов нагрузки на организм уменьшаются, и перечень допустимых асанов сокращается.

Важно! Беременная девушка должна заниматься йогой под руководством тренера.

Рекомендации.

Йога бывает разных видов. Будущие мамы занимаются йогой для беременных. Этот вид йоги отличается от классических упражнений, сопровождается меньшей физической нагрузкой.

Йога — одновременно и физическая, и психологическая подготовка. Женщины тренируют мышцы спины, что очень важно на поздних сроках беременности. При этом они рожают легче, без травм и разрывов. Медитативные техники положительно сказываются на раскрытии легких, обеспечивают постоянный приток кислорода.

Настроение после тренировки повышается. Занятия помогают избежать послеродовой депрессии. Перевернутые асаны будут способствовать правильному размещению плода в утробе матери.

Особенность йоги для беременных – умение найти равновесие и комфорт в самых сложных позах. Многовековые индийские традиции помогут научиться правильно дышать. Такая практика пригодится во время схваток.

Занятия будут направлены на укрепление позвоночника и суставов, ведь нагрузка на них будет возрастать с каждым днем. Упражнения для спины способствуют увеличению кровообращения в области таза. Смена поз происходит медленно и плавно. Аэробика, резкие движения и прыжки отсутствуют.

Специалисты рекомендуют проводить дыхательные упражнения несколько раз в день без помощи инструктора в домашней обстановке. Дыхательные упражнения предупредят гипоксию новорожденного, уменьшат болезненные ощущения, станут полезным умением во время самих родов.

  • скрутки;
  • наклоны вперед;
  • позы с положением лежа на животе;
  • упражнения для пресса;
  • прогибы назад из положения лежа;
  • прыжки, резкие движения.

Беременная женщина, которая не один год занимается йогой, ни в коем случае не должна выполнять сложные упражнения. Главная задача – помочь организму перестроиться на новый образ жизни.

Особенности занятий йогой на разных сроках беременности

Поскольку физические нагрузки запрещены для беременных, стоит поискать другие варианты для поддержания тела в форме. Занятия йогой в любом триместре приведут организм в тонус, защитят от стрессов и эмоциональных расстройств.

Йога для беременных станет полезным времяпрепровождением. Она полезна на любом сроке. О пользе данного вида спорта можно посмотреть видео в интернете. Главное условие – отсутствие противопоказаний, иначе начинать занятия лучше со второго триместра.

1-й триместр связан с неуравновешенным эмоциональным состоянием беременной. Тренировки принесут положительные эмоции и удовольствие от проведенного времени в зале. Для этого периода подойдут позы «кошечка», «лотос», «дерево». Каждое упражнение выполняется на протяжении 10 секунд.

2-й триместр – самый лучший период беременности. Организм привык к своему новому состоянию. Занятия йогой стоит направлять на укрепление общего физического состояния. Инструкторы рекомендуют избегать сложных напряженных упражнений.

Позы для беременных:

  • асана «кошечка» — укрепит позвоночник и разгрузит почки;
  • поза «героя» (вирасана) – улучшит осанку и укрепит мышцы спины;
  • поза «бабочки» (конасана) – усилит кровообращение в области таза, стимулирует работу мочевого пузыря, принесет пользу матке;
  • поза «горы» (тадасана) — способствует обогащению организма энергией.

3-й триместр – самое сложное время. Круглый живот не позволяет двигаться легко и быстро. Инструкторы главный акцент делают на комплексе упражнений, развивающих дыхание (пранаяма). Беременная должна представить, как вдыхаемый воздух струится по всему телу, обогащает его кислородом, улучшает самочувствие.

Йога – полезный род занятий для беременной. Чтобы тренировки проходили успешно, необходимо следовать советам врачей и инструкторов.

В узком смысле фитнес — это оздоровительная методика, позволяющая изменить формы тела и его вес и надолго закрепить достигнутый результат. Она включает в себя физические тренировки в сочетании с правильно подобранной диетой. И упражнения, и диета в фитнесе подбираются индивидуально — в зависимости от противопоказаний, возраста, состояния здоровья, строения и особенностей фигуры.

Многие задают мне вопрос: как накачать широкую спину? Он тревожит как новичков, только что пришедших в зал, так и опытных спортсменов, испытывающих диспропорции и недостаточность мышечных объемов.

Занятия фитнесом все больше становятся популярными. Также быстро набирает обороты распространение детского фитнеса. Заботиться о физическом развитии дошкольника или школьника – крайне важная задача, однако подходят ли для этого занятия в фитнес-центре и не нанесут ли они вред?

Многие не раз замечали, что после усиленной тренировки в спортзале или после первых занятий спортом на следующий день возникает боль в мышцах во время их напряжения или сокращения так, что не можешь ходить. Это состояние называется крепатура. Бороться с ней не всегда легко, но возможно.

Польза от занятий спортом и физических нагрузок доказана уже давно. Однако многие задаются вопросом: принесут ли тренировки пользу женщине, которая ожидает ребенка? Или же занятия, например, фитнесом пойдут ей во вред? Несмотря на то, что ранее беременным запрещался активный образ жизни и рекомендовался покой, сегодня ученые доказали пользу от физических упражнений как для мамы, так и для малыша. Но нужно помнить, что везде и всегда нужно соблюдать меру.

Желание делать свое тело более совершенным и красивым охватывает все большее количество людей. Для этого они начинают посещать спортзал, следить за своим питанием и здоровьем, тем самым сбрасывая лишний вес и наращивая мышечную массу. Одним из популярных способов похудеть и привести свое тело в идеальное состояние является занятия пилатесом, которые можно увидеть на фото.

Решиться изменить свой образ жизни, и пойти в спортзал – это серьезный шаг. Однако далеко не каждый человек в первый же раз при походе на тренировку сможет взять с собой все необходимое и ничего лишнего, а ведь это очень важно. Поэтому, прежде чем начать заниматься в фитнес-клубе D’ATHLETICS в Санкт-Петербурге, стоит разобраться в 4-х вещах, которые стоит брать на занятия.

Силовые тренировки, бег, групповые занятия – желающим похудеть предлагают десятки способов потерять лишние килограммы. Все ли из них одинаково эффективны? В статье мы рассмотрим 3 тренажёра для аэробной нагрузки: степпер, орбитрек (эллипс) и беговую дорожку.

Мечтая о подтянутой фигуре, каждая девушка так или иначе концентрируется на проблемных зонах. Помимо классических боков и галифе, частым препятствием в достижении желаемых форм становятся руки (бицепсы и трицепсы). Проблема решается стандартным способом: режимом питания и эффективными тренировками на конкретные группы мышц.

Бока и живот – классическая проблемная зона у женщин. При нарушениях рациона, налегании на калорийную высокоуглеводную пищу, жировые отложения скапливаются именно в зоне талии. Проблема корректируется классическими способами: изменениями пищевых привычек в комбинации с физическими нагрузками. В статье мы рассмотрим наиболее эффективные подходы к избавлению от жира в животе и в боках.

Стандартная ситуация: девушка пропадает в тренажёрном зале часами, следит за питанием, а вес стоит на месте и лишние килограммы не хотят уходить. Хотя алгоритм похудения выглядит предельно просто (употреблять меньше калорий, чем сжигать), существуют определённые нюансы, которые следует соблюдать для эффективного уничтожения жира. В статье мы разберём основные ошибки женщин во время тренировок, которые мешают быстро похудеть.

Йога – крайне популярное направление современной фитнес-индустрии. Практически в каждом тренажёрном зале открыт класс по йоге. Занятия включают в себя не только работу над телом (его растяжкой и подвижностью), но и прокачку ментальных навыков (управление своими желаниями, гневом, познание самого себя и пр.).

Напишите свой отзыв или вопрос к статье. Нам очень важно ваше мнение!

Пранаяма во время беременности: общие рекомендации и практика по триместрам

Очень важно учить тело расслабляться и избавляться от лишних мыслей.

Пранаяма – это техника дыхания в йоге. Prana – это энергия. Ayama – то, как эта энергия распространяется по телу. Проблема в том, что многие люди изначально не умеют дышать. Но именно дыхание – это важнейшая часть не просто йогической практики, а в целом жизни каждого человека. Многие даже не замечают того, как именно они дышат за пределами своего коврика (если есть практика йоги): некоторые люди делают либо короткие вдохи рывками верхним отделом лёгких, другие – до конца не выдыхают углекислый газ. Именно качество дыхания становится особенно критичным во время беременности, когда от него зависит не только своя собственная жизнь, но и жизнь другого человека, а, возможно, и нескольких.

Во-первых, пару слов о преимуществе пранаям во время беременности. Среди всего прочего пранаямы улучшают кровообращение, а как мы знаем, во время беременности на каждом триместре – это очень актуальный вопроc. Из-за гормонов (в частности из-за релаксина), не только размягчаются суставы, но и замедляется движение в венах. Пранаямы помогают мягко «разогнать» кровь. Кроме этого, практика праням увеличивает уровень кислорода в крови, который, в свою очередь, необходим не только матери, но и ребёнку. Также пранаямы делают более эффективным процесс избавления от отходов в теле. Последнее, но чуть ли не самое важное – пранаямы учат нас расслаблять тело и снижают общий уровень стресса. Всё это помощь для матери, но интересно, что пранаямы положительно влияют и на ребёнка. Baba Ramdevji уточняет, что пранаямы делают ребёнка счастливым и спокойным в утробе матери.

Во-вторых, независимо от триместра беременности, есть общие рекомендации по практике пранаям. Практиковать лучше всего спустя 3-4 часа после основного приёма пищи, в чистом месте, где установлен комфортный для тела терморежим. Во время беременности одна вещь постоянна – нужно постоянно слушать своё тело, учиться понимать, как оно реагирует на ту или иную технику дыхания. Возможно, какой-то тип пранаямы покажется вам максимально комфортным во время первого триместра, а, скажем, в третьем – вы отдадите своё предпочтение другому. Это нормально. С течением беременности может меняться и положение, в котором вы занимаетесь дыхательными техниками. Есть общая рекомендация – удобное и расслабленное положение тела, прямая спина, приятно вытянутый позвоночный столп. Однако в начале первого триместра вам может быть комфортно практиковать в привычной Сидхасане или Падмасане на коврике, а на третьем триместре, вам уже понадобится болстер и несколько одеял, чтобы обеспечить удобство для колен и мягкое раскрытие бёдер. Это тоже абсолютно нормально.

Зачастую противники использования техник йогического дыхания во время беременности указывают именно на положение тела – что для выполнения пранаям, в позиции тела должно быть заложено много силы, тело должно походить на натянутый лук и такое положение может быть не столь комфортно для беременной женщины. Также противники использования техники пранаям во время беременности указывают, что зачастую пранаямы используются для балансирования Ваты доши, а в организме беременной женщины доши смещаются уже по факту беременности и намеренно балансировать их с помощью дыхания не имеет большого смысла. Кроме того, противники использования пранаям могут поспорить, что якобы пранаямы должны использоваться для повышения концентрации, а ум, да и весь организм, беременной женщины по умолчанию сконцентрирован на матке во время беременности. Также многие дыхательные техники обостряют либо давление на живот, либо используются дыхательные задержки – это тоже то, что неблагоприятно влияет на тело матери и ребёнка во время беременности. Так или иначе, несмотря на высказывания противников подключения техники пранаям во время беременности, есть определённая польза, спорить о которой не придётся.

Об этом писал и сам Айенгар в своём труде Прояснение Пранаямы. Пранаяма Дипика, давая такую рекомендацию: «в период беременности женщина может выполнять все пранаямы, кроме Капала-бхати, Бхастрики, Вишамав-ритти пранаямы, антара кумбхаки с длительной задержкой и бахья кумбхаки с Удияной. Следующий пранаямы, однако, весьма благотворны: Уджайи, Вилома, Сурья Бхедана, Чандра Бхедана и Нади Шодхана. Через месяц после родов начинайте практиковать асаны и пранаяму как для начинающих и постепенно увеличивайте время и количество упражнений».

Первый триместр

Но не будем забегать вперёд и вернёмся к периоду беременности. На первом триместре беременности практиковать в целом рекомендуется с большой осторожностью. Именно начало беременности может быть самым непростым периодом для беременной женщины – ещё пару недель назад она свободно практиковала, а уже сейчас некоторые вещи стоит изменить. Кроме того, из-за повышения уровня гормонов (эстрогена и прогестерона), меняется и самочувствие, и тело. Меняется и практика пранаям. Уже с первого семестра рекомендуется отложить практику Бхастрики, Капала-бхати и любой другой техники дыхания с большим акцентом на динамику живота. Рекомендуется Нади Шодхана пранаяма, а вот дыхательные задержки даже в этой пранаяме рекомендуется на время исключить. Особенно для тех, у кого не было длительной практики до беременности. Для некоторых женщин даже знакомая дыхательная техника дыхания Уджаи может вдруг стать некомфортной из-за перемен в теле. Начиная с первого триместра рекомендуется постепенно осваивать технику дыхания, которая может быть полезной в родах: вдох через нос, выдох через рот. На первом семестре и в начале второго ещё может быть комфортно трёхфазное дыхание, пока живот не приобрёл больших размеров. Если просуммировать, то общий подход к пранаямам во время первого семестра может быть таким – слушать своё тело, понимать и принимать перемены и с осторожностью помогать себе дыханием. Возможно, вместо ухищрённых дыхательных техник вам сейчас больше всего захочется ровно дышать, мягко растягивая вдохи и выдохи. Наверняка, это именно то, что нужно сейчас вашему телу больше всего.

Читать еще:  Отмена оральных контрацептивов: что происходит с моим организмом

Второй триместр

Второй семестр беременности заметно отличается от первого. Многие женщины отмечают, что энергии становится больше, а размеры живота ещё позволяют более-менее свободно двигаться во время практики. Что касается дыхания, то до конца беременности постоянными пранаямами, которые больше всего рекомендуются для беременных, остаются Уджаи и Нади Шодхана пранаяма. И в той, и в другой, акцент рекомендуется делать не на движении живота, а на расширение диафрагмы. Несмотря на то, что дыхание Уджаи может казаться спокойной и расслабляющей техникой, оно даёт будущей матери выносливость и энергию. Именно эта пранаяма рекомендуется для женщин, которые больны астмой, туберкулёзом, для тех, у кого есть проблемы с пищеварением или качеством сна во время беременности. Ещё одно преимущество – это безопасность этой техники дыхания. Кроме того, Уджаи можно практиковать не только в классе, но и, скажем, по дороге в класс йоги или перед сном. Во время второго триместра рекомендуется включать в практику больше поз стоя, которые не только благоприятно сказываются на кровоснабжении, но также увеличивают силу. Во время выполнения таких асан (например, Вирабхадрасана или Триконасана), чтобы не допустить перенапряжения в теле, рекомендуется также осторожно подключать дыхание Уджаи. В конце занятия рекомендуется выполнить несколько дыхательных практик лёжа, пока живот ещё не достиг больших размеров. Например, именно лёжа можно выполнять в конце практики охлаждающее дыхание Cитали, выполненное в динамике c работой рук. Такое дыхание мягко расслабит беременную женщину после укрепляющей практики.

Третий триместр

На третьем и заключительном триместре беременности, фокус постепенно сдвигается с асан на пранаямы. Асаны стоя, хотя и выполнявшиеся во втором триместре преимущественно с помощью поддержки (у стены или со стулом), могут стать менее актуальными во время третьего семестра беременности, хотя есть рекомендации работать именно с ними. Но многое здесь уже зависит от самочувствия и настроя беременной. Третий месяц беременности – это время расслабления и подготовки в родам. Одна из дыхательных техник, которая очень рекомендуется для выполнения именно в третьем семестре – это Брамари пранаяма. Совершенно необязательно выполнять Брамари в классе, рекомендуется выполнять эту пранаяму во время третьего триместра каждый день по 5 минут. Брамари не только положительно влияет на самочувствие и разгружает голову от лишних мыслей, которые могут к этому моменту захватывать беременную женщину, эта пранаяма ещё и готовит к родам. Брамари как одна их техник дыхания очень рекомендуется во время родового процесса. Считается, что использование Брамари в родах, делает их более лёгкими и позволяет вовремя отключить неокортекс, что даёт доступ к состоянию родового транса.

Кроме пранаям, в пренатальной практике рекомендуется обратить внимание на работу со звуками. Это может быть простое пропевание звука «Ом» в начале и в конце практики или более глубокие комплексы – например, пропевания по чакрам или комплексы, сочетающие дыхание с динамикой, раскрепощающие тело и дух. Все эти вещи направлены на улучшение самочувствия беременной женщины и подготовку к родам.

Несмотря на то, что на разных сроках интуитивное желание выполнять пранаямы может быть различным и меняться, некоторые вещи остаются неизменными – очень важно через дыхание учить тело расслабляться и избавляться от лишних мыслей, словно бережно на время выключая неокортекс, оставаясь наедине с «подкоркой» головного мозга. Использование пранаям во время беременности помогает сделать её более приятной, а подключение дыхательных техник во время родов помогают сделать их более лёгкими.

Таня Родина – преподаватель виньяса йоги и перинатальной йоги. RYT200.

Йога для беременных

В последнее время модным увлечением у беременных стала йога. Насколько это полезно для будущей мамы и малыша, какие упражнения показаны при подготовке к родам – обо всем этом нашему корреспонденту рассказала Ирина ЧУЙКОВА, преподаватель прасу-йоги студии «Йога плюс», ученица Валерия Хандогина.

  • 41-я неделя беременности — родить или погодить?
  • Cписок вопросов для приемного отделения роддома
  • Ремонт и беременность

Добрый день! Для тех, кто в Академе, Ельцовке Кольцово — в Кольцово есть йога для беременных.

Расписание занятий:
Понедельник 10:00 — 11:30,
Четверг 10:00 — 11:30.

Практика мягкая, специально разработанная (Франсуазой Фридман, Birthligt), заниматься такой йогой можно с первого дня беременности и до 40 недель (по самочувствию, но противопоказаний нет), а также в качестве подготовки к зачатию.

Йога-студия «Терра»,
Технопарковая, 5
Записаться можно по телефону: +7-953-877-91-84, Юлия

Девочки, снова привет в этой рубрике!!
Меня зовут Надежда Цветкова. Я сертифицированный учитель по кундалини йоге.
Когда я была беременная я вела йогу для беременных. Сейчас малыш и я веду только общие занятия. НО!Мои знакомые попросили провести хотя бы одно занятие.
И вот в эту СУББОТУ 3 ОКТЯБРЯ состоится ЗАНЯТИЕ по йоге ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ на основе практики кундалини йоги.
ВРЕМЯ: с 9.00 до11.00
АДРЕС: пр. Димитрова, 7, клуб BE HAPPY
CТОИМОСТЬ: 350 рублей.

НА ЗАНЯТИИ БУДЕТ:
— короткий комплекс необходимых упражнений;
— медитация с мантрой;
— медитация без мантры;
— пранаямы( дыхательные упражнения)
— выдача текстовой информации по питанию беременных;
— выдача распечатки с упражнениями;
— работа со сценарием родов.

Вся остальная полезная информация по беременности у меня в группе в контакте:
[ Внешние ссылки запрещены ]

По всем вопросам можете звонить: 8-913-908-04-26

Дорогие будущие мамочки!

Приглашаем Вас на занятия йогой для беременных в центре Новосибирска и в Академгородке.
Уже 7 лет мы преподаем йогу для беременных в Академгородке, а теперь мы открыли группу и в городе!

Многие занимавшиеся у нас женщины прошли через беременность и роды
без единой таблетки и характерных «неприятностей» и болей благодаря мощной,
глубокой, основательной поддержке сиддха-йоги для беременных.
Подробнее читайте у нас на сайте и в группе ВК!
Не медлите и начинайте заниматься собой прямо сейчас. Это важно!

[ Внешние ссылки запрещены ]
На фото: преподаватель нашей Школы Яра на 5-м месяце беременности и ученица Школы Алена на 8-м месяце.

Центр Новосибирска: «Дом Йоги» ул. Чаплыгина, д. 47,
по понедельникам и четвергам в 19:30.
Академгородок: Академическая 34, по вторникам и пятницам в 18:00.

Телефон для записи в группу: 287-72-03.

Внимание руководителям курсов!
Просьба обновить данные в своих объявлениях, иначе они будут удаляться через 1,5 года, как устаревшие.

ПРИГЛАШАЕМ БУДУЩИХ МАМ И ИХ БУДУЩИХ МАЛЫШЕЙ НА ЗАНЯТИЯ ПРАСУ-ЙОГОЙ! (йога для беременных)
Подготовим Вас к родам, даже если до них осталось всего несколько недель!
Основная программа, обновлено 14/05/2018

ЗАНЯТИЯ ПРОХОДЯТ
в Студии «Йога плюс» по понедельникам и четвергам 17:00-18:30
(ул. Дуси Ковальчук, 252, ст. метро Заельцовская)
Информация по тел. +7-913-372-96-96, 213-46-41

Возможны индивидуальные консультации и занятия. Обращайтесь пожалуйста ЛС или звоните по телефону: 8-девять-13-899-39-02 (до 22-00)

Инструктор-Ирина Чуйкова (стаж преподавания йоги для беременных с 2007 г., личный йога-стаж с 2000 г., мама двоих детей, занималась йогой в течение обеих своих беременностей)

Программа занятий включает:

•Тренировку обезболивающего дыхания, которое отлично помогает рожать.

•Специально подобранные максимально доступные, проверенные и эффективные упражнения хатха-йоги.

•Упражнения, способствующие принятию ребёнком правильного положения в матке.

•Группы упражнений, благотворный эффект которых проявляется в укреплении всего
организма в целом, оптимизации кровообращения, уменьшении или снятии отёков,
одышки, тошноты, болей в спине, профилактике появления «растяжек» на коже и т.д.

•Упражнения, готовящие родовые пути к благополучным родам.

•Приёмы самомассажа, упражнения на расслабление.

ВАЖНО! Тренироваться нужно обязательно в удобной спортивной форме, не давящей на живот и не стесняющей движений. Обувь не понадобится, занимаемся в носочках или босиком. Всё необходимое оборудование в студии есть, но при желании можно принести личный коврик.

Пузатенькая йога

Беременность — интересный и сложный период в жизни женщины, наполненный радостью ожидания малыша. Развитие маленького человечка происходит очень быстро, что требует достаточно резких и глубоких перестроек всех регуляторных систем материнского организма. Это сказывается как на физическом самочувствии, так и на психоэмоциональном состоянии будущей мамы. Конечно, у всех по-разному.

Некоторые женщины именно во время беременности решают заняться йогой, некоторые — наоборот, прекращают практику, а женщины «с несгибаемым стержнем намерения» продолжают практиковать без существенных изменений тренировочных последовательностей и режимов.

Кто же прав? Каждая по-своему, но только если практика строится осознанно и исходя из самочувствия.

Есть ли объективные критерии для оценки «правильности» практики во время беременности? Постараемся выделить их, основываясь на том, что же происходит с организмом будущей мамы в каждом из триместров с точки зрения физиологии.

Первый триместр: лиха беда — начало

Головокружения, обморочные состояния, тошнота, извращение вкуса, слабость и сонливость — как минимум один из этих симптомов в той или иной степени испытала каждая женщина на ранних сроках беременности, не говоря уж о совсем «нейогичных» перепадах настроения.

Действительно, первые 12 недель (условно) считаются чуть ли ни самым сложным для матери и опасным для малыша периодом. Женщина должна не только принять, но и обеспечить полноценное развитие нового и, по сути, чужого для своей внутренней среды организма. Происходит глубокая перестройка нервной и гормональной систем, появляется токсическое влияние плода на материнский организм, повышается возбудимость и уменьшается устойчивость нервной системы в целом, возможны перепады артериального давления будущей мамы.

Хотя на таких ранних сроках внешне женщина почти не изменяется, внутри быстрыми темпами происходят глобальные перемены. В связи с этим, женщинам, не практиковавшим хатха-йогу до беременности, не стоит начинать заниматься раньше девятой недели беременности.

Если вы хотя бы полгода регулярно занимались хахта-йогой до наступления беременности, то, конечно, имеет смысл продолжать занятия. В практике на этом этапе следует ориентироваться во многом на собственное самочувствие. Однако не стоит геройствовать и пренебрегать мудрыми подсказками организма чуть сбавить обороты. Проявите свою силу в умении признать свою слабость: не увлекайтесь силовыми асанами, особенно сопряженными с сильным давлением на брюшную полость, а также глубокими скрутками, слишком резвыми виньясами и вьяямами, а в случае, если у вас гипертонус матки, — длительными фиксациями поз стоя.

Имейте в виду, что напряжение мышц ног способно вызвать увеличение тонуса гладкой мускулатуры матки, так как эти мышцы иннервируются из одних и тех же сегментов спинного мозга, и, следовательно, тесно взаимосвязаны.

На девять месяцев придется попрощаться с доброй половиной шаткарм — Агнисарой,Наули, а также всеми видами дхаути, — и ограничиться Нети (если освоены хорошо) иТратакой. Выполнение Басти отныне возможно только с помощью кружки Эсмарха, и ими не следует слишком увлекаться, чтобы не «разбаловать» кишечник. При условии хорошего самочувствия и отсутствия угрозы прерывания беременности, в первом триместре допустимо выполнение Капалабхати с небольшой амплитудой, а также выполнение некоторых асан, укрепляющих мышцы брюшного пресса. Так, например, удержание верхнего упора (высокого варианта Чатуранга Дандасаны) с идеально прямым телом будет хорошо включать в работу мышцы живота без сильного давления на матку.

Даже если врачи вас напугали, что заниматься ничем нельзя, и вашему организму необходимо обеспечить полный покой, не стоит полностью отказываться от практики. Во-первых, вы можете сделать «покой» более полноценным, если в положении лежа на спине, а еще лучше в Супта Баддха Конасане:

или Супта Вирасане.

Качественно подышите «животом», выдыхая с легким сжатием голосовой щели (Удджаина выдохе) так, чтобы выдох был в два раза длиннее вдоха. Во-вторых, отличной практикой будет выполнение Нади-шодхана и (или) Брамари пранаям. Они оказывают успокаивающее действие и некоторым даже помогают справиться с приступами тошноты.

Кстати, с тошнотой не стоит бороться при помощи Вамана-дхаути, так как рвота — это всегда стресс для организма, и далеко не всегда этот стресс необходим во время беременности. От себя замечу, что мне от тошноты помогали перевернутые асаны с дыханием Удджаи, и, хотя проверить это на ком-то другом не удалось, рекомендую попробовать.

Что касается бандх, то, полагаю, излишне говорить, что Уддияна отправляется в девятимесячный отпуск. А вот Мула-бундха — это «наше все». Особенное внимание уделите работе с Ашвини-мудрой: выполнять пульсирующие сокращения мышц анального сфинктера можно во всех асанах и в любой период беременности. Это отличная профилактика геморроя, который нередко мучает новоиспеченных мамочек.

Второй триместр: «Привычка свыше нам дана…»

Второй триместр переживается обычно легче, хотя бы потому, что материнский организм «привыкает» к плоду, как называют обычно малыша в научной литературе, и взаимодействию с ним. Образно говоря, все устаканивается. Тем не менее, изменения продолжают происходить, и при этом достаточно быстро. Начинает функционировать плацентарный круг кровообращения, который обеспечивает увеличивающиеся потребности интенсивно растущего малыша. Соответственно, возрастает нагрузка на сердечно-сосудистую, дыхательную и выделительную системы матери. Может учащаться дыхание и сердцебиение.

Матка увеличивается и оттесняет органы брюшной полости вверх, что приводит к ограничению движений диафрагмы. Эти изменения нередко затрудняют крово- и лимфообращение в системе нижней полой вены. Это может проявляться как венозная недостаточность и варикозное расширение вен ног и органов брюшной полости, так как из-за застоя крови на периферии, уменьшается ее возврат к сердцу.

Читать еще:  Потеря веса во время беременности: в 1, 2 и 3 триместрах

С увеличением живота смещается центр тяжести: таз чуть отодвигается назад и увеличивается поясничный лордоз. В связи с увеличением массы тела и смещением центра тяжести, возрастает нагрузка, как на позвоночник, так и на пояс нижних конечностей. Попросту говоря, поясницу периодически ломит, ноги к концу дня тяжелые и иногда отекшие…

Уже устали быть беременной? — Нет, нет! Вы жизнерадостны и полны новых идей. Направьте ваши творческие способности на помощь своему телу! Прежде всего, стоит позаботиться о хорошем кровообращении и улучшении венозного оттока, то есть возврата крови от периферии к сердцу. Для этого делайте перевернутые позы, такие какСарвангасана и Адхо Мукха Врикшасана у стены. Выполнять Ширшасану, даже при условии, что она хорошо освоена, было бы, на мой взгляд, негуманно по отношению к шейному отделу позвоночника.

Кроме того, все перевернутые асаны имеет смысл делать с опорой и вспомогательными материалами так, чтобы в них можно было без лишнего напряжения оставаться не менее трех минут. Если же вы не освоили перевернутые асаны или просто чувствуете себя «не в форме», или ваш малыш уже такой большой, что в перевернутых позах дышать крайне проблематично, то лучший вариант — положить ноги на стену и приподнять таз, например, при помощи валика.

Такой вариант Випарита Карани Мудры может использоваться и в начале практики, после разминки, и в любом другом ее блоке, и в качестве «десерта» — перед Шавасаной.

Шавасану лучше выполнять на боку, используя валик.

Это позволит избежать сдавливания нижней полой вены и будет способствовать более полноценному расслаблению поясницы.

Начинать практику можно с облегченного варианта Випарита Карани Мудры, как, например, показано выше, и недолгой Шавасаны на боку. Затем переходить к асанам, развивающим подвижность таза и снимающим избыточное напряжение с мышц ног, таким как вариации Супта Падангуштхасаны. После можно поработать и над укреплением мышц спины — ведь живот в ближайшее время будет только увеличиваться, а вместе с ним и нагрузка на позвоночник. Например, сначала на вдохе поднимаем и на выдохе опускаем таз лежа на спине, а затем фиксируем Чатуш Падасану (Двипада Питхасану,или просто полумост на плечах) 1—3 минуты.

Не забудьте про пратикрия асаны: обязательно компенсируйте напряжение мышц выполнением асан, способствующих их вытяжению. Очень хорошо для этого подойдетМаджариасана или, как ее часто называют, “кошка”, выполняемая в динамике синхронно с дыханием. Затем можно отдохнуть в Шашанкасане, обняв валик,

выполнить Адхо Мукха Шванасану

и Прасарита Падоттанасану.

Ориентируйтесь на ощущения и… дышите, дышите! Растягивайте дыхательный цикл, старайтесь сохранить ритм дыхания. Завершаем практику, конечно, перевернутыми асанами и Шавасаной на боку.

Это лишь эскиз одного из вариантов тренировочной последовательности, а вы вполне можете строить собственные, исходя из самочувствия и понимания потребностей вашего тела. Начинать можно и с Маджариасаны, пуская волну по позвоночнику от самого низа до верха,

и с пошагового Сурья Намаскар (в традиции Шивананды), и с легких вьяям, разминающих основные суставы. Главное, соблюдайте принцип компенсации, следуйте за своим дыханием и не перебарщивайте ни с напряжением мышц, ни с их вытяжением.

Обратите особое внимание на стопы, во время беременности необходимо заниматься также профилактикой плоскостопия. Для этого можно медленно (максимально медленно) вращать стопами, включая в движение и пальцы ног, ходить попеременно то на внутренних, то на внешних ребрах стоп, с подтянутыми коленями, а также пробовать поднимать с пола различные мелкие предметы пальцами ног, например, карандаши. Разумеется, отличной практикой будет айенгаровская работа со стопами в стоячих асанах.

Также полезно будет «расшевелить» крестцово-подвздошные сочленения, это поможет как в родах, так и в дальнейшей практике хатха-йоги. Для этого отлично подходит ходьба на ягодицах. Просто сядьте на пол, вытяните ноги вперед, и сделайте несколько шагов «свободной походкой от бедра» вперед, а затем назад. При желании повторите несколько раз.

Возможно, вы сами почувствуете, что глубокие прогибы на этом этапе выполнять неприятно. Доверяйте своим ощущениям. На самом деле, дополнительное растяжение мышц живота далеко не всегда благотворно во время беременности. Так же будьте крайне осторожны в выборе скруток. Как уже упоминалось выше, на всем протяжении беременности не следует выполнять «закрытые» скрутки, то есть скрутки, при которых сильно сдавливается живот, например, в результате прижатия к животу бедра, как это происходит в большинстве скруток, выполняемых сидя.

Третий триместр: своя ноша не тянет

Вот когда женщины зачастую по праву начинают себя чувствовать не беременными, а обремененными. Собственное тело становится непривычно большим, тяжелым и неповоротливым. Появляется отдышка, так как увеличившаяся матка, еще сильнее препятствует нормальному движению диафрагмы. Работа кишечника также осложняется, а чувство голода становится всепоглощающим и всепобеждающим. Но не для нас с вами!

Мы продолжаем заниматься, делая практику еще более щадящей и ориентированной на потребности организма на данном этапе. Из перевернутых асан оставляем себе на вооружение лишь упрощенный вариант Випарита Карани Мудры, показанный выше, избегаем длительной фиксации поз стоя и сидя, уделяем максимум внимания дыханию. Навык спокойно, ровно и глубоко дышать пригодится и во время родов.

Идеальной разминкой будет работа с Маджариасаной, так как она способствует улучшению кровообращения и циркуляции спинно-мозговой жидкости, что в целом очень позитивно сказывается на питании тканей всего опорно-двигательного аппарата, а также очень радует вашего малыша. Крайне полезной и вполне безопасной техникой является работа с мышцами тазового дна: Мула-бандхой, а так же отдельно Ашвини и Ваджроли-мудрами.

При наличии каких-либо осложнений, конечно, практику можно ограничить лишь дыхательными техниками, главным образом, Нади-шодхана и Брамари пранаямами. Главное — позитивный настрой и радость от предвкушения момента, когда ваше бесценное «бремя» будет мирно посапывать у вас на груди.

Итого

Итак, я попыталась вкратце описать суть некоторых процессов, протекающих в организме будущей мамы. Конечно, ради простоты изложения, многое осталось «за кадром». Это относится и к «каркасу» для построения индивидуальной практики.

Ввиду того, что по-настоящему научных исследований того, как те или иные асаны влияют на протекание беременности, не было, представляется разумным исходить из общего понимания принципов воздействия тех или иных асан на человеческий организм.

Не следует пренебрегать тем, что у каждого могут быть свои особенности протекания беременности и свои особенности реагирования на определенные асаны, а лучше принимать во внимание влияние тех факторов, которые сопутствуют Вашей беременности. Одно дело — отдых в Альпах, другое — работа в Москве. И, конечно, самое лучшее, что Вы можете сделать — это обратиться к специалисту по перинатальной йоге.

И последнее, но, возможно, самое главное: беременность — отличный повод поставить на место свое Эго с его вечным призывом «быстрее, выше, сильнее».

Йога для беременных: зачем, как и сколько надо тренироваться?

Привет, мамочки! Меня зовут Анна Тигинян и я специалист по йоге для беременных. Я преподаю йогу семь лет. В 2014 году я выступала в качестве презентора по программе «йога для беременных» на международном фитнес-конгрессе «International fitness Congress» от ЦБО «Продвижение», Екатеринбург. Сотрудничала с Урало-Сибирским Университетом фитнес-индустрии и проводила обучение инструкторов по направлению «Йога для беременных». А сейчас живу и преподаю по скайпу и лично на чудо-острове Бали.

На основе своего опыта в этой статье я хочу рассказать вам о том зачем, как и сколько нужно тренироваться во время беременности.

Йога для беременных — зачем она нужна?

Физическое и психологическое здоровье

Тренировки во время беременности даже в домашних условиях помогут вам держать себя в форме и будут способствовать выработке эндорфинов. Йога для беременных поможет избавиться от резких перепадов настроения, а взамен даст больше энергии – вы перестанете чувствовать себя вялой, утомленной, напряженной.

Подготовка к родам

Йога для беременных – это не только щадящие нагрузки. Это еще и специальные дыхательные упражнения (пранаямы) и работа с мышцами тазового дна.

Пранаямы тренируют сердце и легкие, а также формируют навык правильного дыхания (он пригодится в родах). Тренировка мышц тазового дна даже в домашних условиях снижает вероятность разрыва промежности и опущения внутренних органов.

Хорошая физическая форма

Хотите после родов быстрее вернуть свою прежнюю форму? И здесь вам помогут занятия йогой для беременных! Умеренные физические нагрузки помогут держать мышцы в тонусе в этот деликатный период. И подготовят ваш организм к родам и дальнейшему уходу за ребенком.

Как тренироваться во время беременности?

Вы никогда не занимались йогой? Тогда бросаться в омут с головой и сразу стараться выполнять сложные асаны – не самая лучшая идея. Да, беременная йогиня из инстаграмма может фотографироваться и в стойке на голове, и в планке. Но повторять за ней не нужно. Пусть это останется вашим вдохновением для «послебеременной» практики. А для себя выбирайте спокойные и мягкие тренировки.

До беременности вы стояли на голове, выполняли балансы на руках и в целом ваша практика была интенсивной? Тогда, при легко протекающей беременности, вы можете выполнять привычные асаны. Конечно, здесь важно слушать свое тело. И при любых дискомфорте/сомнениях/опасениях исключить сложные элементы.

Во время беременности рекомендуется исключить:

• Абдоминальные позы (упражнения «на пресс»).
• Позы из исходного положения лежа на животе.
• Прыжки.
• Закрытые скручивания (скручивания, сдавливающие живот).
• Перевернутые позы без опоры в качестве стены.
• Глубокие наклоны, сдавливающие живот.
• Сложные балансы.
• Сложные силовые позы.

Однако вы можете выполнять:

• Открытые скручивания (скручивания из положения сидя по-турецки, Маричиасана – вариация со скручиванием в противоположную от согнутой ноги сторону).


• Перевернутые позы с опорой на стену.


• Неглубокие наклоны.

Обратите внимание:

Все позы с сведенными вместе ногами (Дандасану, Пашчимоттанасану) рекомендуется заменить на вариации с ногами на ширине плеч.

На что сделать акцент?

  • Суставная гимнастика

В период беременности нагрузка на суставы увеличивается. Простая суставная гимнастика поможет предотвратить нежелательный хруст в суставах.

Упражнения на растяжку улучшают снабжение мышц кислородом и питательными веществами. Также они развивают общую гибкость.

  • Шавасана и медитация

Йоговские техники расслабления являются прекрасной психологической подготовкой к родам. Еще в 30-ые годы 20-го века акушер Грентли Дик-Рид пришел к выводу, что главной причиной болезненных родов является страх перед неизвестным и неумение расслабиться. Когда тело полностью расслабленно, то страха нет.

«Если страха нет, то регулирующие механизмы симпатической нервной системы отключаются от процесса. Следует помнить, что таким образом устраняется любое избыточное напряжение тканей нижнего сегмента матки, шейки и выходного отверстия родового канала. Таким образом, полная релаксация способствует минимальному сопротивлению выталкивающим мышцам родового канала» Дик-Рид Грентли,«Роды без страха».

Начтите медитировать и практиковать шавасану уже сегодня. Важно достаточно отработать методику релаксации, чтобы вы смогли применить ее во время родов.

  • Упражнения на раскрытие таза

Работа с областью таза и выполнение упражнений на раскрытие тазобедренных суставов помогут облегчить процесс родов.

Выполняйте такие позы как Баддха Конасана, Упавиштха конасана, Джану Ширшасана и Паривритта Джану Ширшасана. При необходимости облегчите выполнение асан, поместив под таз и/или колени кирпичики, одеяло, валик или болстер.

  • Работа с мышцами тазового дна

В период беременности возрастает нагрузка на связочный аппарат матки и мышцы тазового дна. Чтобы предотвратить недержание мочи, геморрой и разрывы влагалища необходимо тренировать мышцы тазового дна. Для этой цели прекрасно подойдет упражнение «лифт».

Упражнение «лифт»

Вы занимаете удобное положение:
сидя по-турецки, лежа на спине, лежа на боку или позу кошки (поза четырехугольника).

Осознаете мышцы влагалища. Делаете вдох и, начиная с самых поверхностных мышц, начинаете напрягать мышцы влагалища. Представляйте лифт, который поднимается с первого этажа (вход во влагалище) на пятый, делая небольшие остановки на каждом этаже.

Поднявшись на пятый этаж, удерживайте напряженными все мышцы. Не задерживайте дыхание, продолжайте дышать глубоко. Учитесь дышать на напряжении мышц – этот навык пригодится вам во время схваток. Дальше начните «спускаться с пятого этажа на первый». Спокойный и медленный выдох. Повторите упражнение лифт 10 раз.

Дальше начните ритмично сокращать и расслаблять мышца влагалища. Выполните 30 повторов. Осознайте, что после упражнения лифт вы лучше чувствуете работу этих мышц. Следом выполните 30 ритмичных сокращений мышц ануса.

Далее 30 раз сокращайте и расслабляйте все мышцы промежности. Весь комплекс можно повторять ежедневно. Напрягая мышцы промежности следите за тем, что вы не напрягаете живот. Мышцы пресса должны быть расслаблены.

Такие асаны способствуют нормализации гормонального фона, улучшают ток крови, являются профилактикой варикоза и даже облегчают боли в спине.

Перевернутые асаны – это не только стойка на голове или на руках. Вы можете выполнять вариацию Сарвангасаны со стеной, или просто закинуть ноги на стену или фитбол.

  • Упражнения, укрепляющие и разгружающие спину

Боль в спине – это частая жалоба беременных. Облегчить или полностью устранить ее вам поможет йога для беременных.

Во время беременности увеличивается поясничный лордоз (усиление физиологического изгиба позвоночника в области поясницы) и, как следствие, может увеличиться грудной кифоз (искривление позвоночника с выпуклостью сзади в грудном отделе). Поэтому важно выполнять упражнения для раскрытия грудного отдела (легкие прогибы) и для расслабления поясницы (скручивания и «вытяжки» поясничного отдела).

От общего – к частному

Это общие рекомендации для построения тренировочного процесса в период беременности. Однако, в зависимости от триместра, существуют свои нюансы. В следующих статьях мы поговорим о том, как заниматься йогой на первом, втором и третьем триместрах.

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector