Detilubvi.ru

Мама и Я
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения Кегеля при беременности облегчение родов и профилактика разрывов

Упражнения Кегеля для беременных

Весь контент iLive проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам.

У нас есть строгие правила по выбору источников информации и мы ссылаемся только на авторитетные сайты, академические исследовательские институты и, по возможности, доказанные медицинские исследования. Обратите внимание, что цифры в скобках ([1], [2] и т. д.) являются интерактивными ссылками на такие исследования.

Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, выберите его и нажмите Ctrl + Enter.

Очень удобно, что упражнения Кегеля для беременных можно делать где угодно и как угодно – лежа, сидя, стоя, на ходу.

Упражнения, предложенные в 1948 году калифорнийским гинекологом Арнольдом Кегелем, он рекомендовал свои пациенткам пожилого возраста, страдавшим недержанием мочи.

[1], [2], [3], [4], [5]

Для чего нужны упражнения Кегеля при беременности?

Данные упражнения являются тренировкой лобково-копчиковой мышцы тазового дна, мышечного слоя мочеполовой диафрагмы и всех поперечно-полосатых мышц зоны промежности, то есть именно той группы мышц, которая контролирует поток мочи и сокращения во время оргазма, а также поддерживает стабильное положение мочевого пузыря, матки и прямой кишки.

Упражнения Кегеля, как правило, делаются для уменьшения недержание мочи, в том числе, после родов, с целью предотвращения послеродового геморроя, выпадения матки, для профилактики тазового и лечения вагинального пролапса. В период беременности эти упражнения также способствуют подготовке мышц тазового дна для физиологических стрессов на поздних сроках гестации и во время родов.

Повышая эластичность мышечных волокон и улучшая кровоснабжение ректальной и вагинальной областей, упражнения Кегеля помогут более быстрому заживлению после возможного разрыва или эпизиотомии — хирургического рассечения промежности в процессе родов.

Как выполнять упражнения Кегеля для беременных?

Выполняются упражнения кегеля для беременных в домашних условиях, после опорожнения мочевого пузыря.

Представьте себе, что вы пытаетесь остановить себя во время мочеиспускания, то есть необходимо одновременно сжать и поднять (втянуть) мышцы промежности и анальный сфинктер – всего на 4-5 секунд. Затем нужно все мышцы полностью расслабить на 8-10 секунд, а после снова напрячь мышцы.

Рекомендуется начинать с 15-ти повторов и довести до 30-ти; в течение дня нужно делать это упражнение трижды. Причем длительность напряженного состояния мышц следует постепенно увеличивать – до 10 секунд.

Второе упражнение заключается в потуживаниях (как при дефекации) с максимальным вовлечением мышц промежности, а не брюшного пресса. Но это упраждение можно выполнять только на ранних сроках беременности (до 14-15 недель) и то далеко не всем.

Упражнения Кегеля для беременных абсолютно противопоказаны, если:

  • женщине угрожает самопроизвольное прерывание беременности, и она лежит на сохранении беременности;
  • при выполнении упражнений повышается тонус матки или возникают болевые ощущения;
  • у беременной в анамнезе присутствует остеохондроз пояснично-крестцового отдела и его травмы;
  • акушерами признана вероятность преждевременного начала родов.

Еще несколько важных правил, которых надо придерживаться, выполняя упражнения Кегеля для беременных:

  • ни в коем случае нельзя напрягать брюшной пресс;
  • нельзя сжимать мышцы бедер и соединять ноги вместе;
  • нельзя напрягать ягодичные мышцы;
  • нельзя задерживать дыхание.

Упражнения Кегеля при беременности

Упражнения Кегеля для тренировки тазобедренных мышц неоднократно доказали свою эффективность. Именно поэтому они обрели столь широкую популярность во всех странах мира.

Арнольд Кегель – американский акушер-гинеколог, разработал несколько комплексов упражнений, предназначенных для мужчин и для женщин, которые позже стали применять и для оздоровления детей. Но сегодня мы поговорим конкретно о тех, что направлены на подготовку к родам. Тренировки помогут вам в период родов активизировать мышцы, облегчающие и способствующие продвижению ребенка родовыми путями, и расслаблять и «блокировать» те из них, что препятствуют этому процессу.

Эти упражнения просто-таки необходимы каждой беременной женщине. Дело в том, что в этот период мышцы тазового дна естественным образом послабляются (что связано с происходящими внутри вас изменениями: растущая матка растягивает мышечные ткани, их эластичность снижается и так далее), а на родовом и послеродовом периоде это отображается очень заметно. Если же ко всему эти мышцы у вас и до беременности были не ахти крепкими, то ситуация обретает еще более негативный окрас.

Но не отчаивайтесь. Регулярные тренировки помогут вам все наладить и не только легко родить, но и улучшить свою интимную жизнь и здоровье.

Упражнения Кегеля для легких родов

Смысл Кегелевской терапии до безобразия прост. Эффект построен на поочередном напряжении и расслаблении тазовых мышц, за счет чего и происходит их «накачка». Просто начните с того, что сокращайте интимные мышцы «туда-сюда» по несколько раз подряд. Сразу обратим ваше внимание на то, что работать должны только внутренние мышцы в зоне промежности – между влагалищем и задним проходом. Мышцы бедер, живота и ягодиц в тренировочном процессе не задействованы!

Можно проверить, насколько ваши мышцы расслаблены (а, возможно, наоборот). Во время мочеиспускания остановите струю мочи. Если не удается – работать есть над чем. Это же упражнение можно проделывать в комплексе с другими – описанными ниже.

Итак, необходимо научиться правильно напрягать и расслаблять тазовые мышцы. Весь комплекс Кегеля построен на разновидности этого упражнения. Поначалу его желательно выполнять лежа, а позже перейти на стоячий или сидячий режим.

Ну-с, переходим к практике.

Удержание. Лягте на спину и примите позу родов: руки опустите вдоль туловища, а ноги согните в коленях и разведите в стороны. Под голову и спину подложите плоскую тонкую подушку, расслабьтесь. Теперь напрягите мышцы в промежности, словно пытаетесь остановить мочеиспускание, и задержите их в этом состоянии на 5-10 секунд. После расслабьтесь, несколько передохните и повторите снова. Начинайте с восьми подходов, постепенно доведя количество выполняемых за раз упражнений до 20-30.

Лифт. Упражнение с фантазией, требующее концентрации. Представьте себе, что ваше влагалище – это лифт. По большому счету, так оно и есть, поскольку этот «тоннель» состоит из примыкающих друг к другу колец, вместе образующих влагалищную трубу. Так вот будем подыматься этим лифтом, задерживаясь на несколько секунд на каждом его этаже-кольце. Напрягите самое нижнее – первый этаж. Не отпуская, усильте давление и подымитесь на второй, потом еще сильнее – на третий, пока не «доедете» до последнего. Тут нужно остановиться на дольше. Спускаться необходимо также поэтажно, задерживаясь на каждом уровне, прямо до полного расслабления. Пользу и эффективность этого упражнения не описать никакими словами!

Волны. Смысл в том, чтобы в достаточно быстром темпе напрягать и расслаблять интимные мышцы, но в строго обозначенном порядке: сначала влагалищные, а затем анусные, то есть производя своеобразную «волну». А расслаблять необходимо в обратном направлении: сзади наперед.

Выпячивание тазового дна. Примите любую из сидячих родовых поз и максимально расслабьте тазовые мышцы. Теперь задержите дыхание и плавно, мягко, аккуратно потужьтесь, как при дефекации, пытаясь при этом выпятить влагалищные мышцы наружу. Приложите руку к промежности, чтобы вы могли ощутить результативность ваших стараний наощупь. Затем вдохните, сократите мышцы и после перерыва повторите еще разок.

Это упражнение крайне важно в период изгнания плода, то есть оно учит правильно тужиться, помогая ребеночку продвигаться. Только тренироваться нужно с опорожненным мочевым пузырем и кишечником.

Большая роль маленьких мышц: упражнения Кегеля для будущей мамы

Беременность — ответственный период в жизни женщины, во время которого очень важно заниматься собственным здоровьем. Прогулки на свежем воздухе, плаванье, умеренные физические нагрузки, сбалансированное питание необходимы каждой будущей маме. Но есть ещё одна сфера, которой будущая мама должна уделять особенное внимание. Это укрепление и поддержание тонуса мышц тазового дна. Упражнения, с помощью которых тренируется эта зона, носят имя Арнольда Кегеля, американского акушера-гинеколога немецкого происхождения. О том, какую роль в организме будущей матери играют интимные мышцы, почему так важно уделять им внимание и как их тренировать, и пойдёт речь в этой статье.

Что представляют из себя упражнения Кегеля

В середине прошлого века профессор гинекологии в Университете Южной Калифорнии Арнольд Кегель разработал и внедрил в медицинскую практику серию упражнений, помогающих женщинами восстанавливать и поддерживать тонус мышц тазового дна. Регулярные физические нагрузки, направленные на эту зону, помогали избавиться от геморроя, недержания мочи, предупредить опущение внутренних органов и выпадение матки, убрать застойные явления в малом тазу. Со временем эти упражнения стали применяться не только пациентками из группы риска, но и беременными женщинами. Причина очевидна: во время вынашивания ребёнка увеличивающийся вес матки давит на неподготовленные мышцы тазового дна, что ведёт к их ослаблению и растяжению, а это — прямой путь ко всем вышеперечисленным недомоганиям. Мышцы тазового дна ежедневно испытывают давление внутренних органов, и чем выше их тонус, тем лучше для всего организма

Комплекс этих мышц представляет собой своеобразный мышечный гамак, который в обычной жизни провисает под весом внутренних органов. Чем сильнее мышцы, тем меньше они деформируются под нагрузкой и тем лучше выполняют поддерживающую функцию. В обычной жизни они тренируются при ходьбе, беге, активных физических нагрузках. Но в наши дни, когда нормой стал сидячий образ жизни (люди сидят в транспорте, в офисе, дома перед компьютером или телевизором), мышцы тазового дна испытывают дефицит нагрузки и частично атрофированы. В итоге они оказываются совершенно не подготовлены к такому стрессовому явлению, как беременность. Сами упражнения, введённые доктором Кегелем в медицинскую практику, не были ноу-хау. Способы укрепления интимных мышц знакомы человечеству издревле. Так, к примеру, этому вопросу посвящены несколько страниц в знаменитой индийской Камасутре. А в восточных культурах развитие интимной мускулатуры было у женщин в порядке вещей.

Польза упражнений Кегеля для будущих мам

Врачи выделяют следующие положительные моменты, возникающие при регулярных занятиях в области интимных мышц:

  • профилактика возникновения геморроя;
  • профилактика недержания мочи;
  • усиление циркуляции крови в органах малого таза, обогащение тканей кислородом и питательными веществами, что способствует уменьшению застойных явлений;
  • укрепление стенок влагалища, профилактика разрывов в период изгнания плода;
  • быстрое восстановление родового канала после родоразрешения;
  • поддержание органов малого таза в правильном положении;
  • улучшение гормонального фона (физическая активность стимулирует выброс женских половых гормонов в кровь, что влечёт за собой омолаживающий эффект, улучшение общего тонуса организма);
  • усиление иммунитета против инфекций и патогенной микрофлоры;
  • усиление либидо, пробуждение сексуальности и способности к оргазмам.

Когда можно приступать к упражнениям

Акушеры-гинекологи рекомендуют начинать заниматься с первых недель беременности, но упражнения Кегеля будут полезны будущей матери на любом сроке. В первом триместре заниматься проще — мышцы тазового дна пока не испытывают нагрузки от растущей матки, можно хорошо подготовиться к будущим испытаниям, спокойно освоить технику упражнений. К тому же плод пока не давит на нижнюю полую вену, и удобно заниматься, лёжа на спине. Со второго триместра (а точнее, с 18 недели) врачи рекомендуют тренироваться в положении сидя или стоя.

Противопоказания для занятий

Существует ряд ограничений, которые не позволяют будущей матери практиковать интимную гимнастику. К ним относятся:

  • тонус матки;
  • маточное кровотечение;
  • угроза прерывания беременности;
  • токсикоз;
  • гестоз;
  • высокая температура.

Прежде чем приступить к тренировкам, каждая будущая мама должна посоветоваться со своим акушером-гинекологом. Видя всю картину течения беременности, только врач может сказать, можно ли пациентке заниматься интимной гимнастикой или нет. Мышцы тазового дна тесно связаны с маткой, и во время «интересного положения» каждое воздействие на них мгновенно отзывается во всей репродуктивной системе. Помните, что если при выполнении упражнений возникают болезненные или неприятные ощущения, то тренировки следует прекратить и обсудить ситуацию с лечащим врачом.

Читать еще:  Народные средства от нежелательной беременности

В интимной гимнастике существуют вспомогательные средства, усиливающие эффект от тренировок. Например, пневматические тренажеры, вагинальные шарики, нефритовые яйца. Все эти приспособления нельзя применять во время беременности, особенно если до зачатия женщина не занималась этим вопросом. Посторонние предметы во влагалище рискуют вызвать тонус матки, что опасно. Оставьте их на послеродовый период.

Виды и техника выполнения упражнений Кегеля для беременных

Вся система интимных тренировок, предложенная Арнольдом Кегелем, состояла из трёх принципов мышечных действий: это сокращение, сжатие и выталкивание. Наиболее распространены семь видов упражнений, основанных на этих принципах. О них пойдёт речь ниже.

Перед тем, как приступить к занятиям, будущей маме важно ощутить те мышцы, с которыми ей предстоит работать. Проще всего это сделать во время мочеиспускания, попытавшись остановить струю. Второй способ — поместить во влагалище указательный палец и попытаться его сжать. При самообследовании важно не задействовать пресс, ягодицы или ноги. Если мышцы ощущаются слабо, пробуйте сосредоточиться, сконцентрироваться на них. По мере увеличения нагрузки они будут проявлять себя чётче и ярче. Это одна из наиболее отзывчивых групп мышц в женском организме, и поэтому уже через несколько дней можно почувствовать эффект от тренировок.

Перед началом упражнений важно опорожнить кишечник и мочевой пузырь, желательно не есть накануне плотную пищу, чтобы лучше чувствовать организм. Дыхание должно быть свободным.

Беременным стоит помнить, что все упражнения должны выполняться «без фанатизма», нельзя переусердствовать. А при малейшем дискомфорте лучше приостановить тренировки, пока состояние не стабилизируется.

Ниже приведены семь видов упражнений Кегеля для беременных, которые нужно выполнять ежедневно, постепенно увеличивая количество повторений. Первые пять можно практиковать с самого начала беременности, а последние два имеет смысл начать активно выполнять в третьем триместре, когда пора готовить родовой канал к потугам. Но при желании можно делать весь комплекс с первого триместра. Однако помните, что первые 12 недель интересного положения — очень хрупкое время для будущего малыша. Эмбрион должен хорошо прикрепиться к стенке матки, закладываются все системы органов будущего ребёнка. Именно в это время происходит подавляющее большинство выкидышей, и если беременная ощущает малейшие недомогания, с упражнениями лучше повременить до более спокойного периода — второго триместра.

Упражнение «Удержание»

Это базовое упражнение, разогревающее интимные мышцы и помогающее им подготовиться к тренировкам. Исходное положение — поза роженицы на родильном кресле. Женщина лежит на спине, прижав стопы к полу и разведя ноги в стороны. Теперь нужно сжать мышцы промежности и удерживать их в напряжении пять-десять секунд, после чего расслабиться и сделать еще девять повторов. Постепенно нужно довести количество подходов до тридцати. Это упражнение после 18 недели беременности лучше выполнять сидя, чтобы не придавливать нижнюю полую вену.

Упражнение «Волна»

Если дома есть фитбол, то для этого упражнения это — идеальный помощник. Если нет, то подойдёт любое возвышение — кровать, диван или стул. Исходное положение — лёжа на полу, ноги чуть согнуты и помещены на возвышение. Нужно напрячь мышцы промежности, затем сократить мышцы ануса и расслабить их в обратном порядке. Умозрительно можно представить волну, образующуюся из поочерёдно работающих мышц. Сперва может не получаться быстро и чётко управлять двумя группами мышц по отдельности, поэтому выполняйте упражнение в комфортном темпе, ускоряясь со временем. Доведите количество повторений до пятнадцати. Это упражнение после 18 недели, так же как «Удержание», рекомендуется делать сидя.

Упражнение «Лифт»

Упражнение «Лифт» потребует концентрации и бОльших усилий, нежели два предыдущих. Но это стоит того, потому что оно охватывает практически весь родовой канал. Исходное положение — такое же, как в «Удержании», или сидя. Представьте, что влагалище — это шахта в семь этажей, на каждом из которых должен останавливаться лифт. Нужно напрягать сегменты влагалища от самого нижнего до верхнего, ненадолго останавливаясь на каждом, и, добравшись до вершины, «ехать» обратно. Сначала может не получаться разделять «этажи», или «лифт» может «падать» сразу с седьмого на третий. Это не страшно, главное, делать упражнение в удобном темпе и стараться чётко прочувствовать каждый сегмент. Здесь хорошо помогает визуализация. Со временем тренировка станет проходить легче и быстрее. Оптимальное количество повторов — десять.

Упражнение «Шива»

Это упражнение, как и «Мадонна», частично заимствовано из йоги для беременных. Исходное положение — такое же, как в упражнении «Удержание». Лёжа на спине, нужно согнуть колени и развести их в стороны, стопы оставить прижатыми к полу. Поднимите таз и останьтесь в таком состоянии на некоторое время. Одновременно выполните серию сокращения и расслабления интимных мышц. Затем вернитесь в исходную позицию. Всего выполните десять повторов.

Упражнение «Мадонна»

Исходное положение — сидя, ноги подогнуты под себя, ягодицы прижаты к пяткам, руки заведены назад и опираются ладонями о пол. Подняв бёдра вверх, задержитесь в этом положении. Некоторое время сжимайте мышцы тазового дна, затем расслабьтесь, вернитесь назад и повторите еще четырнадцать раз.

Следующие два упражнения будут особенно актуальны в третьем триместре беременности, помогая отрепетировать потуги и подготовить сухожилия к нагрузке.

Упражнение «Вратарь»

В этом упражнении будущая мама попробует тужиться. Нужно сесть в позу лотоса или на корточки. Задержав дыхание, попробуйте слегка потужиться, как если бы пытались сходить в туалет по-большому. Если всё выполняется правильно, можно приложить руку и ощутить, как влагалище словно выталкивается, выворачивается наружу. Важно выполнять упражнение с опорожненным кишечником и мочевым пузырём. Количество повторений — до трёх раз.

Упражнение на растяжку ахилловых сухожилий

Этот вид тренировки поможет подготовиться к вертикальным родам, поза в которых считается более физиологичной, чем традиционное роддомовское положение полулёжа на кресле Рахманова. Под действием силы притяжения ребёнок легче и быстрее проходит родовые пути, упрощается процесс потуг. Именно так тысячи лет рожали наши предки. Но эта поза может быть неудобна для тех рожениц, у которых недостаточно растянуто ахиллово сухожилие (оно расположено на задней стороне голени от пятки до икроножной мышцы). Задача этого упражнения — постепенно подготовить его к нагрузке. Исходное положение — стоя, ноги расставлены на ширине плеч, стопы слегка развёрнуты в стороны. Медленно опускайтесь на корточки. Важно не отрывать стопы от пола, держать спину ровно. Если присесть полноценно не получается, помогайте себе, держась руками за опору. Сидите в таком положении ежедневно по несколько минут, постепенно увеличивая время. Опытные акушерки шутят, что в такой позе удобно мыть полы: и сухожилия растягиваются, и польза по хозяйству.

Подробная видео-инструкция по интимной гимнастике для будущих мам

Несколько упражнений из йоги для тренировки интимных мышц — видео

К сожалению, в женских консультациях тему интимных тренировок во время беременности врачи чаще обходят стороной. Например, две мои многодетные знакомые (четверо и семь детей) на мой вопрос о том, практиковали ли они упражнения Кегеля, совершенно искренне ответили: «А что это такое?» А вот на курсах по подготовке к родам о необходимости укрепления интимных мышц обязательно рассказывают. Так, эти знания пригодились моей подруге Марии, 13 лет назад благополучно родившей чудесную девочку: «Я начала делать упражнения Кегеля по рекомендации моей духовной акушерки с 20-й недели беременности. Просто сжимала и разжимала мышцы столько раз, сколько могла. Делала упражнения всегда, когда о них вспоминала. Я тогда была студенткой, часто выполняла их по пути в университет и на лекциях. В итоге, когда рожала, не порвалась, было только две-три ссадины во влагалище, которые сами зажили. Интимную жизнь с мужем возобновили ещё до окончания 40-дневного восстановительного периода после родов. Я его спросила, чувствует ли он, что что-то внутри поменялось. Ответил, что всё так же, как прежде, ничего не растянулось. А вот чего мне не хватило, так это подготовки ног к вертикальным родам. Помню, мне неожиданно разрешили рожать вертикально, что было редкостью в 2000-х. Всё прошло благополучно, но у меня очень ныли ахилловы сухожилия, мешали целиком сосредоточиться на потугах».

Упражнения Кегеля хороши тем, что уже через две-три недели ежедневных занятий становится виден результат. К тому же базовые тренировки по сжатию и сокращению интимных мышц могут выполняться женщиной в любом месте — на улице, в транспорте, в парке, в гостях и т.д. Несмотря на свою простоту, эти упражнения имеют потрясающий эффект, и не стоит отказываться от них даже после родов.

Как правильно выполнять упражнения Кегеля для беременных женщин и есть ли противопоказания к ним?

30 марта, 2020 года 2018-03-30 11:56:22 Ольга Сологуб Стройность

Здравствуйте, мои читатели! Многие из вас по опыту знают, как при беременности малыш давит на мышцы тазового дна, вызывая постоянные позывы к мочеиспусканию. А ведь состояние этих мышц очень важно для женщин. Их ослабленность приводит в дальнейшем к недержанию мочи и проблемам в сексуальной сфере. К счастью, решение проблемы найдено. Регулярные упражнения Кегеля для беременных помогут избежать множества неприятностей со здоровьем. Поговорим о том, как выполнять их правильно в домашних условиях.

  • 5 Противопоказания и предостережения

Суть упражнений Кегеля и их связь с облегчением родов

Кардинальное отличие системы Кегеля от всего, что было когда-либо создано на Западе, в том, что он взял на вооружение практики Востока. А именно – технику тренировки интимных женских мышц, столетиями использовавшихся японскими гейшами (пусть и с некоторыми изменениями).


Иначе говоря, упражнения Кегеля для беременных построены на поочередном сжатии и расслаблении мышечных волокон, управляющих всем женским родовым аппаратом – от матки и области малого таза до влагалища и промежности.

При этом в каждом упражнении задействуется исключительно вышеперечисленная группа мышц – ни пресс, ни ягодицы, ни бедра в процессе не участвуют. Результатом регулярных занятий по системе Кегеля становится придание интимным мышцам такой прочности, эластичности и управляемости, что процесс родов облегчается в разы, а разрывов и прочих внутренних травм при естественном разрешении от бремени практически не происходит.

Более того, уже после нескольких недель занятий любая женщина сможет легко сделать полностью контролируемым процесс мочеиспускания (начиная со 2 триместра превращающегося в серьезную проблему из-за растущего живота). И, наконец, уже после родов натренированные по этой системе мышцы быстрее восстановят свое прежнее состояние, а интимная жизнь с мужем вернется в привычную колею.

Особенности на разных этапах беременности

За 40 недель беременности мышцы довольно сильно растягиваются и расслабляются. В разных триместрах рекомендации по упражнениям для промежности отличаются.

1 триместр. Риски для ребенка в этот период высоки. До 12 недель происходит самое большое количество самопроизвольных выкидышей. Прикрепление эмбриона к матке еще слабое, поэтому даже минимальная нагрузка на пресс может вызвать прерывание беременности. Любые неприятные ощущения во время тренировок интимных мыщц — сигнал для прекращения занятия. Это могут быть слабость, тянущие ощущения внизу живота, учащенное дыхание.

2 триместр. Благоприятный период для занятий и самый спокойный триместр беременности. У большинства женщин противопоказания к упражнениям снимаются на данном этапе.

СТАТЬИ ПО ТЕМЕ:

  • Как правильно выполнять упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях?
  • Интимная гимнастика с шариками Кегеля: что это такое и как ими правильно пользоваться
  • 5 упражнений для женщин на укрепление спины, ягодицы и бедер

3 триместр. Вес плода уже достаточно большой, заниматься становится все труднее. Очень важно регулярно тренироваться. Это отличная подготовка к предстоящим родам.

Читать еще:  Причины появления коричневых выделений и мазни за несколько дней до месячных

После 16-18 недели откажитесь от выполнения упражнения лёжа. Так вы передавливаете нижнюю полую вену. Во время занятий займите сидячее положение.



О чем необходимо помнить?

Какие условия являются обязательными при занятиях по системе Кегеля? Их несколько:


Регулярность – в этом случае заметных результатов вы достигнете уже через месяц. Если же заниматься с перерывами – эффект будет практически равен нулю.

  • Время начала – приступать к упражнениям лучше уже в первом триместре. В противном случае вам трудно будет отточить свою технику и подготовить мышцы к родам вовремя – ведь даже 20–25 повторов комплекса в день далеко не сразу позволят научиться сложному управлению интимными зонами.
  • Интенсивность – не старайтесь достигнуть результатов и слишком быстро. Излишняя физическая нагрузка приносит больше вреда, чем пользы – а в вашем положении это строго противопоказано.
  • Контроль – важнейший итог ваших занятий. Научиться владеть интимными мышцами – настоящее искусство, и овладеть им в совершенстве важнее, чем просто «прокачать» их.

  • Общие принципы

    Если до беременности вы ни разу не занимались тренировкой интимных мышц, начните с простых упражнений. Резко нагружать мышцы малого таза опасно для здоровья.

    На начальном этапе у многих женщин возникают сложности с определением «тех самых» мышц. Попробуйте втянуть влагалище и анус внутрь и зафиксируйте это положение. Получилось? Отлично, теперь вы знаете, как напрячь мышцы малого таза.

    Сколько времени заниматься

    Первая ознакомительная зарядка может быть короткой — 3-5 пробных сокращений мышц будет достаточно. Далее можно делать по 20-30 повторений в день. Много времени это не займет, но мышцы придут в тонус и подготовятся к большей нагрузке.

    Через пару недель, когда мышцы немного окрепнут, повышайте интенсивность тренировок. В идеале нужно постепенно довести время занятия до 5-10 минут ежедневно. Однако если есть время и возможность в течение дня сжимать мышцы, проводите 2-3 «мини-тренировки» в день. Отзывы о таком графике положительные. Беременные отмечают постепенное и уверенное укрепление тазового дна.

    В деле тренировки интимных мышц не стоит переусердствовать. Их чрезмерное напряжение может привести к спазмам и отклонению копчика. Поэтому необходимо не только тренировать внутренние мышцы, но укреплять ноги и ягодицы. А после родов надо подключать мышцы пресса и поясницы.

    Правильное дыхание

    При любых физических нагрузках важно следить за дыханием, отталкиваясь от того, какие действия производятся. Основная ошибка во время тренировки интимных мышц — дыхание не глубокое, поверхностное, легкие не задействованы на всю мощность. Вдох или выдох постоянно задерживаются, что несколько снижает результативность тренировки. Усталость чувствуется быстрее. Более того, неправильное дыхание наносит вред организму — нарушается кровообращение, работа сердца, лёгких.

    Правильным считается такое дыхание, при котором во время максимального напряжения мышц происходит вдох, а на расслаблении — выдох

    Ритм тоже важен — после длинного вдоха следует небольшая пауза, после делается короткий выдох. Такой способ дыхания дает организму прилив сил, избавляет от усталости и повышает работоспособность.

    Чтобы научиться правильному типу, лягте на спину, согнув ноги в коленях и положив руки за голову. Вдох делайте с помощью диафрагмы, как бы «надувая» живот воздухом спокойно и постепенно. Выдох должен быть более быстрым. Повторите 5-10 раз для закрепления. Отлично, теперь тренировки станут еще эффективнее!

    Достоинства системы Кегеля для беременных

    Для беременных главное достоинство системы Кегеля – возможность максимально упростить для себя и сделать более безопасным процесс родов. В то же время комплексный эффект этих занятий намного шире, и включает в себя:


    обеспечение высокой прочности и эластичности интимных мышц;

  • умение управлять родовыми путями;
  • умение контролировать процесс мочеиспускания на поздних сроках;
  • значительное уменьшение вероятности разрывов при выходе малыша;
  • уменьшение болевых ощущений не только во время родов, но и в последний период беременности;
  • более быстрое восстановление в послеродовой период;
  • улучшение сексуального здоровья и половой активности;
  • существенная активизация гормонального фона организма в целом;
  • и просто общее улучшение самочувствия.
  • Основной комплекс тренировки

    Если вы новичок, то упражнения лучше начинать делать с положения лежа. Когда освоите технику выполнения, можете тренироваться сидя или стоя. Прежде чем приступить к тренировке, опорожните мочевой пузырь. А если выполняете тренировку лежа, то лучше не кушать за час. Иначе при положении лежа будет большая нагрузка на кишечник.

    Удержание. Примите положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях и разведены в стороны. Сожмите мышцы влагалища. Досчитав до 10-ти, расслабьтесь. Количество повторов медленно увеличивайте до 30 раз.

    Волна. Исходное положение то же, только ноги нужно положить на край кровати или фитбол. Последовательно сжимайте сначала мышцы влагалища, затем ануса. Расслабление идет в обратном порядке.

    Лифт. Примите удобное для вас положение, сожмите интимные мышцы на 3 секунды. Далее, не расслабляясь, сожмите их сильнее еще на 3 счета. Для начала нормально поджимать их 1-2 раза, постепенно вы сможете сделать 5-6 таких остановок. Рекомендовано для выполнения на последних сроках беременности.

    Ритмичные сокращения. В течение 10 секунд быстро сжимайте и разжимайте мышцы промежности. Сделайте 3 подхода. Позже можете напрягать мышцы непрерывно в течение 1 минуты.

    Выталкивание мышц таза. Это упражнение аналогично процессу потуг во время родов. Естественно, поможет в будущем облегчить этот этап. Задержите дыхание и немного потужтесь, словно выталкивая мышцы наружу. Затем сделайте вдох и перерыв. Выполнять вначале можно по 10 повторов.

    Тренировка ахилловых сухожилий. Вам понадобится партнер, сидящий сзади вас на стуле. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Опираясь руками на ноги партнера, медленно присаживайтесь назад, стараясь держать ровной спину и не отрывать стопы от пола. Так сухожилия постепенно растянутся. Упражнение полезно для родового канала.

    Если вам тяжело дается выполнение упражнений по описанию, воспользуйтесь видео-уроками. Здесь все показано более понятно и наглядно.

    Предостережения и противопоказания

    Можно ли делать упражнения Кегеля при любых исходных условиях? Тем более что специфическая зона приложения их нагрузки позволяет тренировать интимные мышцы иногда буквально «на ходу» (в транспорте по дороге на работу, в магазинных очередях и т.д.).

    К сожалению, некоторые запреты все же существуют, и ваш гинеколог обязательно сообщит вам о них. Главные из них – разумеется, опасность выкидыша и некоторые виды заболеваний в периоды обострения. В остальном же достаточно помнить о следующих предостережениях:

    • со 2-го триместра отказаться от позиции лежа (растущий плод может слишком сильно давить на полую вену);
    • немедленно прекращать упражнения, вызывающие боль или дискомфорт по непонятным причинам;
    • со всеми возникающими вопросами тут же обращаться к специалисту.

    Соблюдайте эти несложные правила – и облегчение беременности и родов вам гарантировано!

    Как достичь успеха

    Упражнения Кегеля во время беременности для тренировки перед родами выполняется в разных позах: можно просто сидеть, лежать, становиться на четвереньки или корточки. Чтобы достичь полного успеха, важна регулярность занятий. Если делать их каждый день, то скоро мышцы начнут выполнять движения в автоматическом режиме, без осознанного контроля женщины. Лучше начать занятия на первых сроках беременности, делая около тридцати упражнений ежедневно. Беременной не стоит расстраиваться, если она поначалу не справляется. Может не получаться напрягать мышцы с должной силой или надолго, но это временное явление – вскоре все наладится.


    Если мышцы женщины слабенькие, то интенсивность занятий и количество повторений наращиваются постепенно. Главная цель – добиться, чтобы ощущать мышцы таза и легко контролировать их функции. Создание большого силового напряжения не является главной целью, намного важнее научиться самоконтролю, который пригодится при родах.

    Подготовка к родам — упражнения «Кегеля»

    Умение управлять мышцами тазового дна, позволяет сделать схватки и потуги более эффективными, избежать разрывов и быстро восстановиться после родов.

    Все мы знаем, как важно укреплять мышцы пресса, спины или ног и насколько грустно выглядит обвисший живот, дряблые бёдра или вялые руки. Даже самые занятые женщины, никогда не заглядывавшие в спорт зал, всё-таки стараются держать себя в форме: делать по утрам зарядку, кататься на роликах или хотя бы подниматься на 3-й этаж по лестнице, время от времени игнорируя лифт. Мышцы промежности ничем не отличаются от всех прочих, но, увы, про них большинство из нас вспоминает только в родах, когда акушерка просит тужиться посильнее и в то же время расслабить мышцы промежности, а как это делать, совершенно непонятно. Регулярное выполнение специальной интимной гимнастики поможет вам избежать многих проблем.

    В 1950 году гинеколог Арнольд Кегель разработал и предложил женщинам, страдающим недержанием мочи, специальные упражнения. Они оказались настолько эффективными, что увековечили имя своего создателя и стали называться упражнениями Кегеля или просто кегелями. Оказалось, что с их помощью можно не только лечить недержание, но и готовимся к родам, восстанавливаться после появления малыша на свет и даже улучшить качество интимной жизни. Разработанный Кегелем комплекс упражнений довольно прост в исполнении и быстро приводит к ожидаемому результату. Выполнять их можно практически везде: в тренажерном зале, дома и даже в парке, куда вы вышли подышать свежим воздухом, почитать и помечтать. Справедливости ради напомню, что Арнольд Кегель изобрёл и успешно использовал первый в мире инструмент, позволяющий объективно и точно определять силу напряжения мышц промежности — «промежностнометр». Он удобен, однако его использование во время вынашивания ребёнка вовсе не обязательно.

    Прежде всего, необходимо почувствовать, что это за мышцы. Сделать это не сложно. Сидя в туалете, попробуйте несколько раз задержать мочеиспускание.
    Получилось? Это напрягаются входные мышцы влагалища. Почувствовав, как они работают, можно начать их тренировать.

    1 упражнение:
    «Медленные сжатия».

    Как во время беременности, так и после, полезно не менее 20 раз в день выполнять упражнение «на сжимание и удержание». Попробуйте с максимальной силой сжать входные мышцы и удерживать их в напряженном состоянии от десяти до двадцати секунд. При этом старайтесь ровно дышать и не задерживать дыхание.
    Медленно сосчитайте до трёх.
    Плавно расслабьтесь.
    Выполняйте это упражнение в разных позах: лежа, сидя, стоя. Если вы будете тренироваться только сидя, то во время родов в положении лежа, вам будет трудно почувствовать мышцы и включить их в работу. Обратите ваше внимание — сжимать необходимо только внутренние мышцы таза (влагалищные или интимные мышцы). Мышцы ягодиц, бедер, брюшные мышцы, а также брови при этом не участвуют!
    Медленные сжатия:

    2 упражнение:
    «Лифт».
    Начните плавный подъём на «лифте» — напрягите мышцы чуть-чуть (1-й этаж), удерживайте 3-5 секунд. Продолжайте подъём — зажимайте мышцы чуть сильнее (2-й этаж), удерживайте, и т. д. до своего предела — 4-7 «этажей». Вниз спускайтесь так же поэтапно, задерживаясь на пару секунд на каждом «этаже».

    3 упражнение:
    «Сокpащения».

    Напрягите и расслабьте мышцы как можно быстрее. Повторите упражнение 10-15 раз.

    4 упражнение:
    «Попеременные сокращения».

    Это упражнение заключается в попеременном сжатии мышц ануса и входных влагалищных мышц. Быстро напрягите мышцы ануса и так же быстро расслабьте их. Затем проделайте то же самое с влагалищными мышцами. Повторите это упражнение 10-15 раз. После этого можно переходить к одновременной тренировке интимных мышц и дыхания. Выдохните — задержите дыхание — сожмите входные влагалищные мышцы — вдохните, не расслабляя мышц. Расслабьте мышцы — выдохните. Повторите упражнения с мышцами ануса. Эти упражнения пригодятся вам в процессе потуг.

    Читать еще:  Как скоро можно забеременеть после удаления спирали

    5 упражнение:
    «Выталкивания».

    Потужьтесь вниз умеренно, как при стуле. Повторите 10 раз.

    Как тренировки помогут вам в родах.
    «Ура, рожаем!»

    Влагалищные мышцы — это своего рода автоматические ворота, через которые ребенок попадает в большой мир. И чтобы эти ворота не только вовремя открылись,
    но и закрылись, необходимо отрегулировать их механизм. А поскольку вы уже знаете, как напрягать или, наоборот, расслаблять влагалищные мышцы, дело за
    малым. Обычно акушер в процессе родов говорит роженице, как себя вести, но если интимные мышцы у женщины не натренированы, она не понимает, что от нее
    требуют, чего хотят.

    Во время схваток старайтесь не напрягать мышцы и максимально расслабиться. От боли большинство женщин непроизвольно напрягают влагалищные мышцы, тем самым затрудняя раскрытие шейки матки. В результате болезненные ощущения усиливаются: организм напряжен, и шейка не раскрывается полностью. Считается, что расслабление мышц снимает боль во время схваток и способствует раскрытию шейки матки. Кроме того, основным способом отключения от боли считаются
    переключающие действия. Расслабление влагалищных мышц поможет вам отвлечься и не концентрироваться на своих болевых ощущениях. Переходный период, когда схватки еще не закончились, а потуги вот-вот начнутся, длится, как правило, 5-10 минут. На этом этапе нельзя тужиться и напрягать влагалищные мышцы и анус, иначе можно порвать не раскрывшуюся полностью шейку матки.
    Но вот раскрытие полное — 10 см. Как только начинается позыв на потугу и акушер просит тужиться, набирайте достаточное количество воздуха в легкие, затем, на несколько секунд задерживайте дыхание. При этом мышцы пресса напрягаются. На выдохе (медленном и долгом) — расслабляем мышцы влагалища, промежности и анус.

    Между потугами напрягать мышцы родовых путей не следует. Используйте эти передышки, чтобы отдохнуть и собраться с силами.
    После того, как показалась головка ребенка, акушер просит роженицу не тужиться. Выполнение этого требования помогает избежать разрывов промежности.
    Смягчить потугу вам поможет специальная техника поверхностного дыхания.

    Сразу после родов вам будет сложно почувствовать эти мышцы, но это не значит, что они потеряли чувствительность навсегда. С первых дней после родов, начинайте выполнять интимную зарядку. Чем раньше вы возобновите тренировки, тем быстрее восстановитесь.

    Упражнения Кегеля для беременных женщин – зачем нужно и как выполнять

    Упражнения Кегеля

    Подготовка к родам обязательно включает подготовку мышц родового канала. Там, где пройдет головка малыша, все должно быть крепким, и в то же время эластичным. Чтобы ткани промежности во время родов не пострадали, в процессе родов их нужно уметь расслабить. Что расслаблять, и где находятся мышцы тазового дна – в этом и помогут разобраться упражнения Кегеля.
    Эти же упражнения помогут справиться с геморроем и возможным недержанием мочи — частыми спутниками поздних сроков беременности. Тренировку интимных мышц, как еще называют упражнения Кегеля, легко выполнять в домашних условиях и в любом другом месте, так как это совершенно незаметно для окружающих.

    Беременность, роды и органы малого таза

    К концу беременности мышцы тазового дна испытывают сильное давление со стороны потяжелевшей матки. Под влиянием гормонов они начинают растягиваться и могут потерять эластичность. Молодые мамы с хорошей физической подготовкой иногда не ощущают никаких изменений. Но если женщина до беременности была ослаблена, вела сидячий образ жизни или наоборот чересчур перенапрягалась, носила много тяжестей, она может почувствовать слабость тазового дна в небольшом недержании мочи, чувстве несильного выпячивания, или чувства слабости в области половых органов. Влагалище и промежность теряют упругость, что вызывает дискомфорт у будущей мамы, и может привести к разрывам и деформации во время родов, а также в первые месяцы после них.
    Восстановить слабые мышцы, и в то же время расслабить, обогатить кислородом, а так же подготовить к серьезной нагрузке — помогут простые и эффективные упражнения доктора Кегеля.

    Кто такой доктор Кегель

    Арнольд Кегель – американский врач, профессор гинекологии, который составил ряд упражнений, чтобы помочь пациенткам справиться с недержанием мочи. По наблюдению А. Кегеля, у его беременных пациенток, выполнявших упражнения, в родах реже случались разрывы, а в послеродовой период гораздо быстрее восстанавливались ткани промежности. Поэтому Кегель стал назначать упражнения для профилактики всем своим пациенткам. Этот опыт вскоре распространился по другим клиникам и вскоре упражнения Кегеля стали знаменитым профилактическим средством для женщин. Простота и доступность упражнений Кегеля добавляла популярности методу, так как для их выполнения не требуется подготовка и какие-либо особые условия.

    Противопоказания

    При существующей угрозе выкидыша, в послеоперационном периоде, при сильном токсикозе, гестозе или маточных кровотечениях выполнять упражнения Кегеля противопоказано. Кроме того, во второй половине беременности не рекомендуется делать упражнения лежа на спине, во избежание давления на нижнюю полую вену.

    Итак, выполняем упражнения

    Первое, что необходимо сделать –это понять, какие именно мышцы нужно тренировать. Проще всего обнаружить их, выполняя обычное мочеиспускание. Попробуйте остановить процесс до его окончания и ощутите, какими мышцами вы это сделали. Мышцы, которыми вы останавливаете мочеиспускание, как раз и будем тренировать. Расслабьте и напрягите их несколько раз, не сжимая при этом ягодицы и бедра. Почувствуйте эти мышцы и запомните ощущения. Теперь можно начинать тренировку.
    Для выполнения упражнений подойдет любая поза. Если все делать правильно, окружающие вообще ничего не заметят. Удобно тренироваться каждый раз, когда вспоминаете об этом. Например, на эскалаторе, в лифте или ожидая транспорт, а также сидя в машине, и, уж конечно, в домашних условиях. В день для хорошей тренировки надо выполнить упражнения около 100 раз. Есть три разных упражнения. Для начала повторяйте каждое из них по 5-7 раз, со временем доведя количество до 30-35. Таким образом, выполняя три упражнения по 35 раз, получаем как раз желаемые 100.
    Упражнение 1. Для первых тренировок выберите удобную позу лежа или стоя, так, чтобы никто не мешал, и вы могли расслабиться, но в то же время быть во внимании к своему телу.
    Напрягите мышцы промежности на несколько секунд как при мочеиспускании. Затем плавно расслабьте. Повторите 5-7 раз.
    Упражнение 2. Это упражнение называют «Лифт». Шахтой лифта представляем влагалище. По нему кабинка – то есть напряжение – постепенно поднимается от нижнего этажа к самому верхнему. На верхних этажах следует немного задержаться, а затем плавно спуститься вниз, полностью расслабив все мышцы.
    Упражнение 3. Здесь к напряжению мышц промежности прибавляется напряжение мышц ануса. В быстром темпе напрягаете сначала одни, а затем и вторые. Затем в обратном темпе расслабляете. Получается движение, напоминающее волну.

    Знать, что расслаблять

    Выполняя упражнения, мы учимся не только напрягать, но и расслаблять мышцы, участвующие в родах. Вовремя расслабить промежность, не зажимать, не перенапрягать мышцы во время прохождения ребеночка по родовым путям – залог успешного разрешения родов. Делая упражнения Кегеля, легко понять, какими мышцами мы воздействуем на малыша в родах. Поэтому эти тренировки — хорошая профилактика разрывов промежности во время родов. Отпустить, раскрыть путь вы с легкостью сможете, заранее научившись напрягать и расслаблять мышцы. Имея устойчивый навык, в родах вы сможете вспомнить об этом. Все, что не вошло в привычку, забудется.
    Упражнения Кегеля – это еще и глубокая проработка мышц тазового дна, они предотвращают венозный застой в малом тазу и почках. Поэтому их можно использовать не только женщинам, но и мужчинам.

    Дополнительные возможности — приседание

    Упражнения Кегеля способствуют развитию мышц тазового дна, но здесь, как и в любом деле, важно не переусердствовать. Вспомните, зачем мы выполняем упражнения Кегеля перед родами – чтобы научиться расслабляться.
    Есть мнение, что чрезмерная натренированность мышц влагалища и промежности при слабости ягодичных мышц может приводить к спазмам и отклонению копчика от нормального положения. Другими словами, сильно сокращенные мышцы способствуют еще более сильному напряжению в этой области. Но к счастью, для профилактики разрывов и укрепления тазового дна, наряду с упражнениями Кегеля, существует еще одно простое действие, которое поможет расслабить тазовое дно.
    В прежние времена, когда сидячий образ жизни не был так распространен, укреплению мышц и подготовке ко всем интимным процессам способствовал сам образ жизни женщины. Естественные движения (ходьба, приседания) в достаточном количестве – залог гармонично развитых и сильных мышц. Весь домашний труд в отсутствии стульев предполагает ходьбу и периодическое приседание на корточки. Более того, туалет в отсутствии унитаза тоже предполагает позу «сидя на корточках». Таким образом, глубокое приседание – это именно то упражнение, которое наряду с напряжением одних мышц, дает необходимое при этом растяжение и расслабление других. Например, мышц, участвующих в родах, а также нормальную функционирование и кровоснабжение органов малого таза.
    Приседание на корточки – гораздо более естественное упражнение для тела, чем может показаться цивилизованным гражданам, привыкшим приседать не глубже, чем на стул.
    Поэтому наша программа, наряду с упражнением Кегеля, предлагает вам выполнять глубокие приседания. Например, приседание, держась за спинку кровати или приседание вместе с партнером, является одним из упражнений Остеопатического гимнастического комплекса для подготовки к родам. Для выполнения приседания возьмитесь за руки с партнером или держитесь за спинку кровати и приседайте с прямой спиной, не отрывая пяток. Колени в глубоком приседе не выходят за линию носков. Можно, присев, слегка покачаться. Поднимайтесь так же, держась за руки с партнером или за спинку кровати, с прямой спиной.
    Включив в свою жизнь больше поз сидя на корточках, вы гармонично дополните эффект упражнений Кегеля и подготовите мышцы к родам.

    Упражнения Кегеля и супружеские отношения

    Рождение ребенка в жизни семьи, это не только приятные хлопоты, перемены в привычном укладе, но и значительные изменения в супружеских отношениях. Не только гормональные перестройки и повышенная занятость ребенком способны нарушить гармонию в отношениях между мужем и женой. Порой причиной потери желания и вообще каких-либо ощущений дает ослабленность и перерастянутость интимных мышц после родов. А если к этому прибавляются боли в местах возможных швов, то ситуация становится совсем печальной. Но упражнения Кегеля помогут и здесь.
    Как показывает практика, тренировка интимных мышц сжатием и расслаблением способна вернуть влагалищу эластичность, нормальный размер и хорошие реакции. Чувствительность повышается, а суженный за счет натренированности мышц вагинальный канал возвращает ощущения, которые могли ослабнуть от значительного растяжения после родов. Мышцы, находящиеся в хорошем тонусе, продляют период сексуальной активности в жизни женщины, сводя к минимуму возрастные изменения.

    Для чего нужны упражнения Кегеля:

    • Для профилактики разрывов промежности в родах
    • Чтобы научиться контролировать мышцы, участвующие в родах
    • В качестве профилактики растяжения и дряблости мышц тазового дна
    • Для предотвращения венозного застоя
    • Для надежного контроля мочеиспускания

    после родов:

    • Для восстановления мышечного тонуса влагалища
    • Для лечения возможного послеродового геморроя
    • Для лечения возможного недержания мочи
    • Для возвращения к нормальной сексуальной жизни
    • Для восстановления влагалища

    в повседневной жизни:

    • Для глубокого массажа органов малого таза
    • Для предотвращения венозного застоя и улучшения работы почек
    • Для улучшения качества сексуальной жизни

    Упражнение Кегеля является профилактикой геморроя, выпадения органов малого таза и нарушений мочеиспускания. Поэтому выполнять его полезно не только женщинам в любом возрасте, но и мужчинам.
    Будьте здоровы!

    Если Вы хотите цитировать какой-либо фрагмент материалов, получите, пожалуйста, разрешение авторов и обязательно укажите источник.

    Данная статья, ее содержание и описываемые в ней методики, являются разработками авторского коллектива «Оздоровительной Программы» и защищены законом об авторском праве.»

    Ссылка на основную публикацию
    ВсеИнструменты
    Adblock
    detector