Detilubvi.ru

Мама и Я
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

7 простых способов победить младенческую бессонницу

Как победить бессонницу за 1 минуту

Привет всем, кто частенько не может заснуть ночью, мается и ворочается. Предлагаем вам познакомиться с полезной практикой Даниила Бублиевского «Борьба с бессонницей». Эта техника пригодится не только часто страдающим от того, что не могут уснуть, но и тем, кому просто нужно лечь и хорошо выспаться перед ответственным днем. Поэтому, берите на заметку лучшее средство от бессонницы и обязательно пользуйтесь.

  1. Ночной сон и дневная активность
  2. Как быстро заснуть
  3. Рабочий способ для борьбы с бессоницей — 100% результат

Ночной сон и дневная активность

Наша дневная умственная активность напрямую зависит от качества ночного сна. Нередко бывает, что после бессонной ночи мы не в состоянии не то чтобы решить сложную задачу, требующую высокого напряжения интеллекта, а элементарно не можем сложить 2 и 2. Особенно трудно бывает уснуть после длительных эмоциональных переживаний и стрессов.

Как быстро заснуть

  1. Лечь на спину, вытянуться, расслабить все тело.
  2. Закрыть глаза и под закрытыми веками закатить зрачки наверх. Это нормальное состояние глаз во время сна.
  3. Приняв это положение, человек засыпает быстро, легко и глубоко.

Рабочий способ для борьбы с бессоницей — 100% результат

Предлагаемый вам сегодня метод борьбы с ночной бессонницей обезоруживающе прост, даже в чем-то примитивен. Это прием из рациональной психотерапии и медитативных практик. Это то, под чем можно расписаться и поставить гриф — работает.

Нужно только вовремя вспомнить, лечь на спину, расслабиться и дышать.


Лежа с закрытыми глазами, начните дышать, мысленно считая секунды. При этом необязательно строго соответствовать секундной стрелке. Можно слушать биение своего сердца и считать их, либо взять произвольный темп, но не частить.

  • Вдох – 1, 2, 3, 4.
  • Затем задержите дыхание: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7.
  • Выдох: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.

Продолжайте выполнять цикл: вдох 4 счета — задержка 7 счетов — выдох 8 счетов.

Дышите носом, старайтесь четко придерживаться выбранного ритма и количества счетов. Сосредоточьтесь только на подсчете и правильности чередования фаз: вдох-задержка-выдох.

Через некоторое время беспокойные и тревожные мысли покинут вас. Совсем скоро, незаметно для себя, продолжая отсчет секунд, вы погрузитесь в крепкий здоровый сон.

Напишите потом в комментариях, кому удалось быстро уснуть, используя данный метод. Поделитесь своими результатами и ощущениями с нами? Как быстро вы справились с заданием?

Если вы считаете, что кого-то из ваших друзей это заинтересует, поделитесь с ними!

Блогер победил бессонницу за две минуты, но путь был тернист. Ради сна ему пришлось отказаться от радости

Парень решил проблему бессонницы, поставив над собой эксперимент. Он отказался от многих вещей, которые делают современного человека счастливым. Опыт принёс результаты, и теперь блогер может ставить рекорды по тому, как быстро способен заснуть.

Майк Шейк — любитель приобретать новые навыки и делиться результатами опытов на своём YouTube-канале, подобно своему коллеге, который уже прожил день, как Брюс Ли. В середине декабря он решил не изменять себе и провёл довольно полезный эксперимент.

Как объяснил Майк, он начал замечать, что стал хуже засыпать, а соответственно, хуже спать в принципе, однако до женщины, не спавшей 36 часов, ему ещё далеко. Чтобы исправить ситуацию, он обратился к помощи Сети, где вычитал несколько способов, которые должны помочь в процессе засыпания. Их он и начал осваивать в течение двух недель.

Майк провёл настоящее исследование

Вычитанные методы блогер разделил на две категории — изменение ежедневных привычек и техники, которые помогают быстрее заснуть, когда человек уже лежит в кровати.

Чтобы отметить всю эффективность этих методов, я поставил 14-дневный эксперимент. Каждый день я записывал время, в которое ложусь спать, сравнивая его со временем, в которое я на самом деле засыпаю. Его я отслеживал с помощью умного браслета, — добавил парень.

Когда вся подготовка была позади, Майк начал (почти) новую двухнедельную жизнь. Следуя советам, он стал проводить много времени за физическими нагрузками, чаще бывать на улице днём под солнцем и отказался от любых видов кофеина (кофе, чай и сладости) по крайней мере за восемь часов до сна.

Блогер старался больше времени проводить на улице и радоваться жизни

Также он уменьшил воздействия так называемого синего света — искусственного освещения, создаваемого техникой. То есть он стал меньше времени проводить перед монитором компьютера и смартфоном, что действительно требует крепкой силы воли в современном мире.

Вместе с этим Шейк начал принимать горячую ванну или душ перед сном и понижать температуру в своей комнате, чтобы обмануть тело, которое в таких условиях захочет спать.

Пробовать эти методы было относительно легко, за исключением отказа от искусственного освещения. Но я попробовал и вместо этого прочитал книгу. Такие привычки позволили мне чувствовать себя более усталым и сонным, когда приходило время спать, — поделился своими наблюдениями Майк.

Понемногу Шейк начал превращаться в книжного червя

Однако этих способов оказалось недостаточно, поэтому блогер опробовал две техники, которые помогают заснуть: военный метод и техника 478 (четыре, семь, восемь).

Военный метод заключается в расслаблении каждой части тела. Лёжа на спине с закрытыми глазами, человек должен сначала сделать глубокий вздох, напрячь мышцы на своём лице, а затем расслабить их при выдохе. Так нужно повторять с каждой частью тела.

Майк изо всех сил учился расслабляться

При этом, чтобы расслабить также своё сознание, Майк повторял про себя фразу «Не думай», хотя ему это не помогло. Вместо этого он представил себя на пляже, что сотворило свою магию. После применения этого метода блогер снова проверил по умному браслету, за сколько минут он заснул.

Здесь сказано, что я заснул за четыре минуты. Я не знаю, насколько это точно, но из того, что я помню, я действительно заснул рано, — сказал парень.

Вторая техника — метод 478, представляющий собой дыхательное упражнение, которое помогает расслабить и голову, и тело. Для начала человек должен сделать глубокий вдох через нос, посчитав про себя четыре секунды. Затем он должен задержать дыхание на семь секунд и уже потом выдохнуть через рот, отсчитав про себя восемь секунд. Повторить это упражнение нужно 28 раз.

Я применял эту технику в течение дня и вечером, что каждый раз делало меня максимально расслабленным. Однако по какой-то причине это никак не заставляло меня заснуть, — признался Майк.

Дыхательные упражнения в итоге не помогли парню

В конце концов, под конец эксперимента Шейк действительно научил себя расслабляться и даже засыпать за две минуты. Для себя он выбрал военный метод.

А пользователь Reddit рассказал о лайфхаке, который тоже поможет улучшить сон, но уже кошатникам. Он раскрыл секрет, как утихомирить кота, однако стоит помнить и о побочном эффекте — мести пушистого за такой способ.

Ещё один блогер решил воплотить мечту детства и попробовал улучшить свой сон, заснув на облаке, но в итоге получил лишь крах грёз.

Врач-педиатр расскажет вам о том, как отличить симптомы прорезывания зубов от признаков болезни

Вы волнуетесь о том, что ваш ребёнок постоянно плачет? В вашей голове всё время крутятся вопросы, например: «Когда начинают прорезываться зубы у младенцев?», «Как долго по времени это займет?» и «Насколько болезненным будет этот процесс?». Не волнуйтесь, так как каждая мать проходит через это. Нет фиксированного шаблона прорезывания зубов, и процесс будет отличаться у каждого младенца.

Прорезывание зубов — это процесс, когда у младенца появляются молочные зубы, разрезающие дёсны. Многие родители естественно беспокоятся о боли, которую может испытывать младенец. Знание первых симптомов появления зубов поможет вам подготовиться к этому этапу развития.

Последовательность появления зубов

Зубы начинают резаться у большинства детей в 6 — 12 месяцев. Они появляются у младенцев попарно. Нижние передние зубы приходят первыми, а верхние передние зубы обычно прорезываются через пару месяцев. Затем появляются боковые нижние и верхние резцы, за которыми следуют первые моляры (зубы за клыками), клыки и вторые моляры. Итак, к трём годам, ребёнок будет иметь набор из 20 первичных зубов.

Когда следует беспокоиться, если не режутся зубы у ребёнка?

Средний возраст начала прорезывания зубов составляет около шести месяцев. Появление зубов до шести месяцев считается ранним. Если у малыша отсутствуют зубы до 13 месяцев, то это считается задержкой.

Не беспокойтесь, если прорезывание задерживается; оно варьируется от одного ребёнка к другому. Пока волосы вашего ребёнка, кожа и кости в нормальном состоянии, волноваться не о чем. Отсроченное прорезывание зубов не указывает на какую-либо проблему в общем развитии ребёнка.

Появление зубов может быть отложено из-за:

  • наследственного фактора;
  • плохого питания;
  • гипотиреоза (болезни щитовидной железы);
  • преждевременного рождения.

Однако, если вы полагаете, что наследственная причина отсутствует, и ребёнок получает достаточное питание, а зубы не появляются, тогда вы должны проконсультироваться с врачом. Но сначала обратите внимание на знаки, которые расскажут вам, когда может появиться зуб.

Симптомы

Уровень боли, которую ощущает ребёнок, будет разным для каждого малыша. Возможно, некоторые дети страдают больше, чем другие, когда у них прорезываются зубы. Болезненность и отёк дёсен перед появлением зуба, являются причиной дискомфорта, который испытывает младенец в течение этого изменения. Данные симптомы обычно начинаются, примерно, за три — пять дней до выхода зуба, и они проходят, когда зуб прорывает десну.

Читать еще:  Какое лекарство от цистита выбрать при кормлении грудью

Для облегчения симптомов прорезывания зубов может применяться стоматологический гель тройного действия Холисал®. При местном применении действующие вещества препарата всасываются через слизистую оболочку полости рта, помогая снимать боль и воспаление, а также воздействуя на вирусы, грибы и болезнетворные бактерии. Гелевая адгезивная основа помогает удерживать на слизистой оболочке действующие вещества, продлевая их действие¹.

Признаки прорезывания зубов таковы.

  1. Слюнотечение. Малыш с режущимися зубками, как правило, пускает слюни больше, чем в другие периоды, поскольку продвижение зуба и боль заставляют его держать рот открытым на более длительные сроки. В конечном итоге слюней будет больше, чем обычно. Легкая сыпь может развиваться из-за раздражения кожи вокруг рта, вызванного обильным слюнотечением. Если вы заметили, что одежда ребёнка постоянно сырая, прикрепите детский нагрудник и аккуратно вытирайте его подбородок на протяжении дня.
  2. Покусывание. Давление зубов, пробивающихся под деснами, приводит к сильному дискомфорту, который можно ослабить надавливанием с противоположной стороны (жеванием и кусанием). Младенцы с режущимися зубами будут грызть всё, что бы они ни находили, от специальной игрушки и погремушек, до материнских сосков при кормлении грудью и пальцев.
  3. Раздражение. Болезненные дёсны и режущиеся зубы вызывают дискомфорт, и вы обнаружите, что малыш раздражается слишком легко и в большинстве случаев суетливый.
  4. Опухание дёсен. Когда зубы режутся, они обычно прорезают десны, что приводит к их опуханию. Если у младенца дёсны опухли и болят, это знак, что скоро вырастет новый зуб.
  5. Хватание за уши. Ещё один признак болевых ощущений; боль во рту отдает по всей голове ребёнка, поэтому они тянут свои уши, предполагая, что это приведёт к облегчению.
  6. Плач, неспокойный ночной сон и умеренная лихорадка. Также ассоциированы с прорезыванием зубов. Из-за боли младенцы даже могут отказываться от еды.
  7. Зубы, видимые внутри десны. Самый очевидный знак того, что у младенцев прорезываются зубы — это их появление вдоль нижней части челюсти.

Симптомы обычно проходят самостоятельно, но врача следует уведомить, если они ухудшаются или сохраняются. При прорезывании зубов могут возникать симптомы во рту и на дёснах, но этот процесс не вызывает проблем в других частях тела.

Как отличить симптомы появления зубов от признаков болезни?

Вероятно, это болезнь, если ваш ребёнок:

  • чрезмерно суетлив, что вы не можете его успокоить. Фраза «прорезывание зуба» наводит на мысль, что у младенца будет невыносимая боль, но она довольно мягкая. Немного лишней суеты — это нормально. Но, если ваш ребёнок так плачет, что не может уснуть или успокоиться, обратитесь к врачу;
  • имеет высокую температуру. Лихорадка 38°С или выше, вероятно, это указывает на инфекцию.
  • отказывается от любой еды (твёрдых продуктов и жидкостей). Некоторые дети избегают твёрдых продуктов, когда новый зуб пробивает себе путь. Но, если ребёнок также отказывается сосать грудь или брать в рот бутылку, поговорите с педиатром;
  • имеет насморк, кашель, рвоту или диарею. Нет никаких доказательств того, что прорезывание зубов приводит к каким-либо из этих проблем. Скорее всего, данные проявления указывают на то, что ребёнок болен;
  • имеет сыпь не только на лице. Часто обильное слюнотечение приводит к появлению сыпи вокруг рта, но если высыпания распространяются на туловище, руки или ноги, это может быть вызвано болезнью;
  • симптомы продолжаются более нескольких дней. Раздражительность, припухлость дёсен и слегка повышенная температура могут быть вызваны прорезыванием зубов, но только в дни перед и после появления зуба.

Поэтому, если ребёнок чувствует себя плохо несколько дней подряд, и вы всё ещё не видите зуб, вероятно, что-то ещё беспокоит малыша.

Педиатры объясняют, что пассивный иммунитет ребёнка от материнских антител в это время пропадает, и малыш претерпевают воздействие широкого спектра патогенов. Таким образом, вероятно, что рвота или диарея у ребёнка имеют другую этиологию.

Средства для успокоения боли у ребёнка

Это мучительно для родителей видеть страдающего от боли ребёнка. Можно помочь ему получить некоторое облегчение с помощью этих средств.

Простые приёмы

Часто боль в дёснах облегчается при нежном надавливании на них. Поэтому многие специалисты советуют осторожно чистым пальцем потирать дёсны или дать ребёнку покусать чистую тряпочку.

Если боль приводит к проблемам с кормлением, иногда соска другой формы или использование чашки могут уменьшить дискомфорт и улучшить питание.

Холод

Холодные предметы также могут помочь уменьшить воспаление. Использование специальных колец для прорезывания зубов бывает полезным. Опытные родители обнаружили, что применение охлажденной влажной губки, холодной пустышки, ложки, замороженных бананов бывает эффективным в снижении дискомфорта.

Использование болеутоляющих препаратов

Существуют споры вокруг применения данных средств при прорезывании зубов:

  • хотя некоторые родители одобряют лекарства местного действия, исследования не всегда показывали их пользу. В мае 2011 года FDA (управление по надзору за качеством медикаментов и пищевых продуктов) выпустило предупреждение, призывающее избегать применение препаратов местного действия, содержащих анестетик, называемый бензокаином. Бензокаин является основным ингредиентом, который содержится во многих безрецептурных гелях и спреях. Предупреждение FDA указывает на связь с редким, но чрезвычайно опасным осложнением, называемым метгемоглобинемия. При этом состоянии значительно ограничивается способность эритроцитов доставлять кислород по всему организму, что может привести к тяжёлым последствиям и даже смерти. У детей с метгемоглобинемия появляются бледность, удушье, учащается сердцебиение. Такая реакция может появиться при первом применении или после нескольких воздействий бензокаина. Ребёнка с такими симптомами следует отвезти в приемное отделение ближайшей больницы;
  • системные препараты, такие как парацетамол или ибупрофен также помогут при боли. Проконсультируйтесь с педиатром относительно использования этих и других лекарств. Следует проявлять осторожность и не переусердствовать в их применении. Лекарство может маскировать важные симптомы, которые бывают необходимы для понимания состояния ребёнка;
  • гомеопатические средства и другие народные методы широко используются, есть ограниченное исследование их истинной эффективности. Использование гвоздичного масла, палочек солодки, фенхеля, зелёного лука, оливкового масла, корня имбиря и ромашки может быть эффективным.

Как долго длится боль?

Нет фиксированного времени для прорезывания зубов. После того, как первый резец появиться и боль успокоится, ребёнок снова почувствует дискомфорт, когда моляры будут пробираться сквозь десны. Крупные зубы могут вызывать больше дискомфорта и боли, чем передние зубы, потому что они большие по размеру и расположены в задней части альвеолярного отростка челюсти.

Способы ухода за детскими зубами

Первичные (молочные) зубы нуждаются в таком же качественном уходе, как и постоянные. Ранняя гигиена полости рта поможет предотвратить появление кариеса.

Вот несколько советов по уходу за детской ротовой полостью.

  1. Очищайте линию дёсен ребёнка марлей или мягкой тканью.
  2. Предоставьте отдельные столовые приборы (миска, ложка и вилка) для вашего ребёнка. Не позволяйте другим использовать эту посуду, так как это может привести заражению инфекцией.
  3. Давайте ребёнку продукты, богатые витаминами и минералами. Ребёнку необходимы кальций, фторид, фосфор и витамин С для здорового развития зубов и дёсен.
  4. Избегайте сладких продуктов и напитков, поскольку они разрушают зубы.
  5. Приучайте ребёнка пить из стакана, а не из бутылки. Питье из бутылок приводит к разрушению зубов, так как медленный поток молока и соков накапливается во рту ребёнка и остаётся там в течение долгого времени.
  6. Как только ребёнку исполниться 18 месяцев, можно начинать приступать к чистке его зубов.

Как чистить молочные зубы?

  1. Стоматологи рекомендуют использовать фторидную зубную пасту после того, как появиться первый зуб ребёнка. Но количество пасты на щётке должно быть величиной с рисовое зерно до трёхлетнего возраста.
  2. Через три года количество можно увеличить до размеров горошины.
  3. Слишком много или слишком мало фтора может плохо отразиться на детских зубах. Его избыток может вызвать состояние, называемое флюорозом — распространённое расстройство, характеризующееся эрозией зубной эмали.
  4. Дефицит фторида приводит к кариесу зубов — состояние, при котором зуб распадается со временем из-за кислотообразующих бактерий и ферментируемых слюной углеводов. Кариес развивается в коронках и корнях зубов и воздействует на первичные зубы младенцев.
  5. Заменяйте зубную щётку ребёнка каждые три месяца, чтобы избежать бактериальной инфекции. Следование последовательной процедуре чистки поможет ребёнку привыкнуть к гигиене полости рта на ранней стадии.

Заключение

  1. Для многих детей прорезывание зубов относительно безболезненно.
  2. Первый зуб может появиться в любое время от 3 до 15 месяцев, при этом у большинства младенцев прорезывание начинается от 4 до 7 месяцев.
  3. Если появление зуба вызывает симптомы, это происходит обычно примерно за 4 дня до и около 3 дней после того, как он выходит.
  4. Серьёзные признаки, особенно высокая лихорадка или рвота, обычно указывают на наличие заболевание и не ассоциированы с прорезыванием зубов.
  5. Не злоупотребляйте обезболивающими гелями и системными препаратами.

[1] Инструкция по медицинскому применению медицинского препарата Холисал®. Имеются противопоказания. Необходимо ознакомиться с инструкцией или проконсультироваться со специалистом.

10 простых способов победить бессонницу

Полноценный сон — залог хорошего здоровья. Во время сна в организме вырабатываются гормоны, восстанавливаются ткани и восполняются физические силы. Делимся самыми эффективными способами, которые помогут быстро засыпать и лучше высыпаться.

Используйте кровать только по назначению

Не стоит превращать кровать в обеденное или рабочее место. Начните использовать ее только по назначению — для сна (ну и секса). Этот предмет мебели должен прочно ассоциироваться с отдыхом. Такой прием позволяет выработать условный рефлекс на собственную постель. Каждый раз, когда вы будете ложиться на нее, мозг станет получать сигнал о том, что пора засыпать. Качество постельных принадлежностей тоже может влиять на сон. Это хороший повод купить новые удобные подушки и матрас. Исследования шведских ученых показали, что очень полезно спать под утяжеленным одеялом (около 10% от вашего веса). Оно помогает снять тревожность, успокоиться и расслабиться. Покупая постельное белье, остановите выбор на изделиях из натуральных тканей.

Читать еще:  Что делать при аллергии на молоко у ребенка

Настройте свои «биологические часы»

Правильный режим сна — важное условие психического и физического здоровья. Попробуйте каждый день просыпаться и засыпать в одно и то же время. Так вы запрограммируете свои «биологические часы» и сможете нормализовать сон. Наше тело имеет специальную систему контроля — циркадные ритмы. Именно они дают организму установку на бодрствование утром и сонливость вечером. Как только вы адаптируетесь к новому графику, быстро засыпать и легко просыпаться будет намного проще. Считается, что взрослому человеку для поддержания молодости, здоровья и высокой продуктивности требуется 7–9 часов сна. Понять, сколько нужно спать именно вам, можно только экспериментальным путем. Универсального рецепта не существует.

Примите ванну с эфирными маслами

Сон будет крепким и глубоким, если за пару часов до этого принять горячую ванну. Она расслабит мышцы, поможет снять усталость и накопившийся стресс. В воду можно добавить пену, морскую соль или эфирные масла. Самые подходящие запахи: лаванда, ромашка, нероли. Вечером температура тела падает и продолжает снижаться в течение всей ночи. В это время наш мозг вырабатывает мелатонин — гормон сна. А вот горячая ванна, наоборот, нагревает тело. Поэтому принимать ее следует заранее. Так температура тела успеет прийти в норму и вызовет приятное ощущение сонливости. Если у вас нет времени на полноценную ванну, можно принять согревающий душ или сделать расслабляющую ванночку для ног.

Впустите свежий воздух

Как и температура тела, температура воздуха в спальне является важным условием хорошего отдыха. Оптимальный показатель — 17-18 градусов. Людям, которые хотят избавиться от бессонницы и головных болей, сомнологи рекомендуют поддерживать его на протяжении всей ночи. Сон в теплой комнате — более поверхностный и тревожный, считают специалисты. А если надеть теплые носки и пижаму, вероятность замерзнуть сводится к нулю. Кроме того, сегодня во многих магазинах можно найти специальные подушки с охлаждающим эффектом. Они будут особенно актуальны в летнюю жару.

Прогуляйтесь перед сном

Еще более эффективна получасовая вечерняя прогулка на свежем воздухе. Неспешная ходьба активизирует обменные процессы, снимает напряжение, повышает иммунитет и обеспечивает здоровый сон. Для этой цели подойдет даже маленький городской сквер. Основное условие: заранее закончить все запланированные дела и не думать о работе. Прогулка перед сном должна производить успокаивающий эффект. В теплое время года ее продолжительность можно увеличить до полутора часов. А вот более длительный променад наверняка вызовет усталость и приведет к нарушению сна. Постарайтесь выстроить маршрут так, чтобы избежать мест с интенсивным движением транспорта и скоплением людей.

Начните есть «сонную» еду

Перед сном лучше отказаться от тяжелой пищи и сладостей. А вот легкий перекус за пару часов до сна, наоборот, улучшит ночной обмен веществ и облегчит засыпание. Это может быть натуральный йогурт, половинка банана, ромашковый чай и миндаль, вареное яйцо или классическое молоко с медом. Кстати, последнее оказывает примерно такой же эффект, как и горячая ванна. А вот продукты с кофеином лучше оставить на первую половину дня. Исследования показали, что это вещество может оставаться в крови 6–8 часов. Кофеин содержится в шоколаде, кофе, газированных и энергетических напитках. Победить бессонницу будет проще, если добавить в привычный рацион продукты, способствующие выработке мелатонина и серотонина. В их числе — мясо индейки, лосось, сыр, грецкие орехи, цельнозерновой хлеб.

Создайте правильную атмосферу

За час до сна постарайтесь устранить любые источники шума и приглушать яркий свет. Резкие звуки и искусственное освещение возбуждают нервную систему и затрудняют засыпание. Если кто-то из родственников храпит или ваш дом находится на шумной улице — купите беруши. Для сна лучше выбрать гипоаллергенные изделия из силикона. Они позволяют оградиться от нежелательного шума и не вызывают раздражения кожи. Исследования показывают, что темнота усиливает выработку мелатонина. Обеспечить ее помогут плотные ночные шторы, которые не пропускают свет. Альтернативный вариант — специальная маска для сна. Даже мерцание лампочки от зарядки может подавлять синтез гормона сна.

Сделайте легкий самомассаж

Легкий расслабляющий массаж — хороший способ снять физическое и эмоциональное напряжение и нормализовать сон. Кроме того, он благотворно воздействует на тонус мышц, сосудов и работу сердца. Делать такой массаж можно как при помощи близких, так и самостоятельно. Перед процедурой важно полностью расслабиться: сделайте 8–10 глубоких вдохов и выдохов. После этого разогрейте ладони, интенсивно потерев их друг о друга. Начинайте нежно массировать лицо, мочки ушей, шею и плечи. Двигаясь сверху вниз, плавно переходите к области груди и живота, стопам ног. При этом старайтесь не нажимать слишком сильно — во время такого массажа вам должно быть приятно. Эффект от процедуры можно усилить, включив приятную расслабляющую музыку или звуки природы.

Регулярные физические нагрузки помогают решить многие проблемы со сном. Плавание, танцы, бег, занятия в тренажерном зале и другие виды физической активности не только помогают снять накопившееся напряжение, но и улучшают качество и продолжительность сна. Большое значение при этом имеет систематичность: три занятия продолжительностью 30 минут будут эффективнее, чем одна полуторачасовая тренировка. Не стоит забывать и о планировании времени для физических упражнений. Тяжелый и интенсивный тренинг лучше проводить до 19 часов. Самые подходящие варианты для более позднего времени — йога, стретчинг и ходьба. Если плотный график не позволяет ходить в зал, попробуйте сочетать упражнения с другими делами. Например, с просмотром видеолекции или уборкой.

Не заставляйте себя спать

Если вы проснулись среди ночи или не смогли заснуть в течение первых 30 минут, не заставляйте себя спать насильно. Такие попытки только усиливают тревогу и возбуждают нервную систему. Вместо этого лучше заняться чем-то расслабляющим, что не требует много света. Например, можно послушать спокойную музыку или почитать книгу. А вот от просмотра телевизора и соцсетей лучше отказаться. Синий свет от экрана электронных устройств стимулирует мозг к работе и нарушает производство мелатонина. Если отказаться от гаджетов все-таки не получается — убавьте яркость экрана до минимума. Либо установите специальное приложение, которое настраивает цветовую температуру в зависимости от времени суток. Возвращайтесь в кровать, как только снова почувствуете сонливость.

5 верных способов победить бессонницу

Стрессы, ссоры и перенапряжение на работе часто становятся причиной нарушения сна. При хронической бессоннице преследует ощущение постоянной усталости, человек становится невнимательным и раздражительным. Обостряются хронические заболевания, снижается концентрация внимания. Для устранения можно использовать 5 простых и безопасных способов без медикаментов.

Как определить причину бессонницы

В подавляющем большинстве случаев нарушение сна возникает при нервном перенапряжении. Таким способом головной мозг может реагировать на смену климатического пояса, злоупотребление спиртным или кофеином, смену рабочего графика. Пытаясь заснуть, человек невольно перебирает в голове прожитый день, ворочается, с трудом засыпая под утро.

Диагноз «инсомния» (бессонница) ставится пациентам, если он сталкивается с проблемой 3−4 раза в неделю. При длительном нарушении сна (свыше 3 месяцев) необходима помощь терапевта или врача-сомнолога.

Существует несколько основных причин хронической бессонницы:

  • стрессовое состояние, депрессия, переутомление;
  • возрастные изменения у пациентов старшего возраста;
  • заболевания эндокринной и нервной системы.

Проблема чаще возникает при малоподвижном образе жизни, недостатке некоторых витаминов и минералов, осенней хандре.

Простые способы победить бессонницу

При нарушении сна не спешите пользоваться медикаментозными методами: побочное действие от многих препаратов может привести к осложнениям и привыканию к снотворным препаратам. Лучшие способы справиться с бессонницей без помощи врача:

  1. Устранить основную причину, которая мешает полноценно отдыхать: научиться бороться со стрессом, спокойно решать проблемы на работе и в семье. Тревогу и беспокойство помогает снять теплая ванна, расслабляющий массаж, прогулки перед сном на свежем воздухе.
  2. Выработать режим отдыха. Необходимо ложиться спать и просыпаться в одно время. Это помогает наладить биологический ритм и стимулирует выработку гормона сна.
  3. Скорректировать питание. Не рекомендуется принимать жирную, жареную и соленую пищу за несколько часов до сна. Легкий ужин из овощей, белка и кисломолочных продуктов улучшит пищеварение, насытит кальцием, магнием, калием и другими витаминами.
  4. Повысить активность. Занятия спортом, пробежки и прогулки в быстром темпе повышают обменные процессы, устраняют кислородное голодание и выводят токсины. Приятная усталость после бассейна и спортивного зала заметно улучшает сон.
  5. Создать атмосферу для отдыха. Лучшая температура для засыпания – от 18 °С. Необходимо подобрать качественное постельное белье из натуральных материалов и плотные шторы, устраняющие уличный свет.

Для легкого и быстрого засыпания не следует смотреть телевизор или использовать гаджеты перед сном. Настроиться на отдых и снять напряжение помогает хорошая книга, расслабляющая музыка и ароматерапия.

Алкоголь в небольших дозах расслабляет мышцы, провоцируя сонливость. Но такое «лекарство» приводит к опасной зависимости: постепенно приходится повышать дозу и крепость, чтобы уснуть.

Не любите считать овец? Концентрируйтесь на вдохе и выдохе, стрелке будильника: одинаковые звуки или движения отвлекают от тревожных мыслей и заставляют мозг настроиться на правильный биологический ритм.

Читать еще:  Нужно ли допаивать грудничка водой при грудном вскармливании

Как победить бессонницу: 7 популярных мифов

С бессонницей хоть раз в жизни сталкивался каждый. А что делать, если она превратилась в настоящую проблему? Сначала нужно развеять мифы и изменить образ жизни — возможно, этого окажется достаточно. Если не поможет — потребуется заняться лечением.

Миф 1. На голодный желудок не уснуть

Скорее, невозможно уснуть на переполненный желудок. Часто люди на протяжении дня практически не употреб­ляют пищу. Зато на ночь отрываются по полной. Плотный ужин не дает нормально отдыхать. Половина ночи уходит на переворачивание с боку на бок. Переедание усиливает риск развития язвенных рефлюксов: пища забрасывается в пищевод, возникает изжога, мешающая заснуть. «Натощак» заснуть проще: если пищи нет, желудок не раздражается и спать не мешает.

Решаем проблему. Если вы не можете обойтись без перекуса, постарайтесь сделать это не позднее чем за час до сна. Лучше всего для этой цели подходят фрукты, овощи, кефир. Стоит отказаться от жирного мяса, жареных блюд. Дело в том, что поджелудочная железа начнет перерабатывать жиры. Кишечник заработает в максимальном режиме. Уснуть в такой ситуации практически невозможно.

Специалисты рекомендуют перед сном пить теплое молоко. Оно согревает пищеварительный тракт. Наступает состояние умиротворения и покоя. Категорически не советуют пить теплый чай, даже травяной. Дело в том, что в этом напитке очень много кофеина. Он не успокаивает, а бодрит. Поэтому чай стоит оставить на утро.

Комментарий специалиста

«Диагноз «бессонница» ставится пациенту, если он трижды за неделю не высыпался, — рассказывает терапевт, кардиолог Елена Федорова. — При хронической бессоннице помогают поведенческие методики, например ограничение сна. Когда человек не спит, советуют не лежать, а встать, заняться делами. Если нет аллергии, принять теплую ванну с аромамаслом (лаванда, ромашка, мелисса). Ложиться лучше, когда придет сонливость. Иногда назначают антидепрессанты. Обычно на нормализацию сна уходит до 3 месяцев».

Миф 2. Бессонница — только от нервов

Не только! Нарушение сна часто бывает при заболеваниях, сопровождаемых болевым синдромом: при остеохондрозе позвоночника, язве желудка, остеоартрозе (болезни суставов), аллергических ринитах.

Решаем проблему. Если бессонница не проходит, нужно обратиться к терапевту. Он измерит артериальное давление, направит на УЗИ, при необходимости — на рентгенологическое исследование (при проблемах с дыханием, хрипах в груди). Если вы ощущаете сильное сердцебиение, напоминающее «трепыхание» птицы в груди, возможно, вам нужно записаться к кардиологу. Нарушения сна сопровождают гипертонию, стенокардию, сердечную недостаточность, ишемическую болезнь сердца. Кардиолог направляет пациента на ЭКГ, УЗИ, затем назначает лечение. Иногда нарушения сна проявляются при дисбалансе гормонов, выделяемых щитовидной железой, надпочечниками, яичниками. В этих ситуациях потребуется помощь эндокринолога, гинеколога.

Миф 3. Дневной сон может компенсировать бессонницу

Это не соответствует действительности. Даже если проспать днем столько же, сколько вы собирались ночью, эффект все равно будет гораздо хуже. Дневной сон может лишь дополнить, но не заменить ­ночной.

Решаем проблему. После захода солнца начинает быстро нарастать выработка мелатонина — гормона, который переключает организм в ночной режим. Поэтому организм человека полноценно восстанавливается только в ночное время. Лишено смысла ложиться раньше, чем начинает темнеть, так как из-за отсутствия ­мелатонина вы не сможете быстро заснуть. Постарайтесь загружать себя какими-то делами, спортом, работой, но не засыпать при свете дня, даже если очень хочется. Дождитесь наступления темноты, тем более зимой она приходит рано.

Миф 4. Спать нужно в тепле, при комфортной температуре

Это не так. Именно свежий воздух дает ощущение эмоционального комфорта.

Решаем проблему. В идеале лучше спать с открытой форточкой, чтобы обеспечивать постоянный приток свежего воздуха. Но зимой это некомфортно, да и заболеть можно. Постарайтесь перед сном проветривать комнату хотя бы минут двадцать. Так она наполнится кислородом, и спать в ней станет намного приятнее. Полезно также через день вывешивать постельное белье на мороз. Кстати, если вы проснулись среди ночи и не можете заснуть, сомнологи советуют не лежать под одеялом, а скинуть его и как следует замерзнуть. После этого под теплым одеялом заснуть ­будет легче.

Совет от Дженнифер Энистон

Актриса скачала приложение на телефон, которое позволяет следить за биоритмами во время сна. И проанализировала их со специалистами. «Кому-то советуют не есть вечером, чтобы легко засыпать. Как оказалось, для меня самый полезный совет — за 3 часа до сна отключать гаджеты. Телевизор, компьютер и обязательно — телефон. Последняя зависимость оказалась самой сильной. Я даже закрывала телефон в сейфе. Но результат налицо — засыпать стала легче. Перед сном читаю книгу (бумажную), слушаю спокойную музыку, ­медитирую».

Миф 5. Единственное последствие недосыпа — усталость

Увы, нет. Как хороший сон имеет множество преимуществ, так плохой сон имеет множество недостатков. Проблемы с памятью, повышенный риск развития рака, депрессии, тревожности, сердечно-сосудистых заболеваний, болезни Альцгеймера — сомнительные удовольствия.

Решаем проблему. Если вы не высыпаетесь три дня подряд, это повод обратиться к врачу.

Миф 6. Бессонница — не проблема. Отосплюсь в выходные

Мало того что нельзя, так это еще и очень вредно. Для организма важны режим и рутина, и если за неделю он привыкает просыпаться рано, лучше поддерживать это правило и в выходные. Потом «съехавший» режим может повлиять на качество сна в будние дни. Тем более потребность сна кодируется генетически и для абсолютного большинства людей составляет 7—8 часов в сутки.

Решаем проблему. Совет тот же. Если вы не высыпаетесь три дня подряд, это повод обратиться к врачу.

Совет от Ларисы Вербицкой

Телеведущая на собственном опыте проверила необычный метод борьбы с бессонницей. «Способ оказался забавный и очень эффективный. Чтобы быстро заснуть, надо слушать мужской монотонный голос, который рассказывает что-то совсем неинтересное. Я попросила мужа сделать это. А утром он удивил меня, рассказав, что я заснула уже на пятой минуте его монолога о том, как правильно менять летнюю резину на зимнюю, — с улыбкой поделилась Вербицкая. — Еще я использую метод «4-7-8». Суть в том, чтобы в течение 4 секунд делать глубокий вдох, 7 секунд задерживать дыхание и медленно, в течение 8 секунд, выдыхать».

Миф 7. Бессонницу не нужно лечить!

Это не так! Бессонница — большая проблема для организма. К ее первым последствиям относятся снижение работоспособности, хроническая усталость, нездоровый цвет лица и даже снижение памяти и невроз. Дальше — больше. При длительной бессоннице снижается активность работы иммунной системы, учащаются простуды и ОРВИ, чаще обостряются хронические заболевания. А еще страдающий бессонницей водитель автомобиля рискует в какой-то момент просто заснуть за рулем, подвергая опасности и свою жизнь, и жизнь окружающих.

Решаем проблему. Не дожидайтесь, по­ка бессонница станет хронической. Обращайтесь к терапевту, который уже направит вас к специалистам узкого профиля.

Делаем выводы

При нарушениях сна необходимо пересмотреть режим: постараться ложиться в одно и то же время, не наедаться на ночь, не смотреть телевизор — он действует на психику возбуждающе, отключать все гаджеты. По возможности прогуливаться перед сном. Идеальны пробежки на свежем воздухе, при условии, что они вам не противопоказаны. Прекрасно помогают банные процедуры. Для этого не обязательно идти в баню, достаточно перед сном принять расслабляющую ванну. А еще лучше — задействовать ароматерапию. Достаточно капнуть несколько капель любимого аромамасла в теплую воду. Полежать в теплой воде минут десять, и сон очень быстро придет. Помогут повысить качество сна и избавиться от бессонницы и мягкие снотворные средства, которые порекомендуют врачи. Современные препараты для лечения не вызывают привыкания, дневной сонливости, а некоторые из них обладают дополнительным антигистаминным (противоаллергическим) эффектом.

5 народных рецептов от бессонницы

С медом. Смешать 200 мл (или 290 г) меда с 1 ст. л. яблочного уксуса. Полученный напиток принимать по 1—2 ст. л. ежедневно перед сном в течение недели. Людям с язвой желудка рекомендуется добавить пару капель яблочного уксуса. Обычный столовый уксус добавлять нельзя! В 200 мл обезжиренного кефира добавить 1 ст. л. меда. Перемешать и выпить содержимое стакана за 20 минут до сна. Принимать кефир с медом ежедневно в течение 2 недель.

С фруктами. 1 ст. л. измельченных высушенных апельсиновых корок и 1 ч. л. темного изюма залить кипятком. Пить можно через 10—15 минут. Принимать напиток во второй половине дня в течение недели.

С молоком. 250 мл молока налить в небольшую кастрюльку. Отправить туда палочку корицы. Подогреть напиток, при этом не доводя его до кипения. Снять с огня и добавить 5 капель ванили и 1/2 ч. л. меда. Готовое средство принимать в теплом виде перед сном в течение 7 дней.

С целебными травами. Измельчить несколько шишек в глубокой таре, добавить 1 ч. л. измельченного корня валерианы, 1/2 ч. л. мяты и залить их кипятком. Тщательно размешать полученный настой. Принимать его во второй половине дня. Очень важно, чтобы шишки были хорошо размолоты, поскольку крупные частицы при питье могут повредить полость рта. Длительность приема — 5 дней.

После завершения курса приема следует перерыв, равный длительности приема. Например, если курс применения лекарственной травы длился 5 дней, значит, и перерыв должен быть не менее 5 дней. После этого можно попробовать другое народное средство либо повторить предыдущее.

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector