Detilubvi.ru

Мама и Я
4 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как делать упражнение вакуум живота и чем оно полезно?

Упражнение вакуум живота: как правильно его делать мужчине

27.10.2019 спорт 10,445 Просмотры

Для любого упражнения важна техника выполнения. Нужно учитывать, как правильно делать вакуум живота мужчине и с какими ошибками можно столкнуться. Такая физическая активность помогает добиться узкой талии и уменьшить ее на 2−3 см. Эти тренировки были придуманы Арнольдом Шварценеггером, и они быстро стали популярными в бодибилдинге.

Основная техника

Чтобы правильно делать упражнение вакуум для живота, нужно понимать особенности человеческой анатомии. При скручивании и накачивании пресса прорабатываются только прямые мышцы брюшной области. Во время выполнения вакуума задействована поперечная мышца, которая позволяет улучшить втягивание живота, — это позволяет визуально уменьшить талию.

Чтобы сделать упражнение, нужно научиться правильно дышать — глубокий вдох через нос, сильный выдох через рот. Движения делают медленно, плавно и в спокойном темпе. Классический вариант вакуума проводят стоя.

Для него нужно расставить ноги на ширине плеч, руки кладут на бедра, после чего нужно выдохнуть воздух и максимально втянуть живот. В таком положении тело удерживают 5−10 секунд, потом медленно выдыхают и расслабляют мышцы.

Не стоит делать часто подходы, между ними выдерживают интервал. Организму дают небольшой отдых и только потом приступают к новому выполнению. Для вакуума важно хорошее управление телом. Человек должен буквально чувствовать, как стенки живота прижимаются к позвоночнику и напрягаются.

При выполнении упражнения спина должна быть прямой, иначе не получится принять правильную исходную позицию. Для достижения желаемого результата нужно заниматься не меньше полугода.

Есть еще один вариант вакуума, выполняемый в йоге — уддияна-бандхи. Он отличается от классического. Для этой техники человек должен начать с принятия правильной позы:

  • ноги слегка согнуты и поставлены на ширину плеч;
  • корпус слегка наклоняется вперед;
  • руки упираются в бедра.

Необходимо сделать несколько энергичных вдохов и выдохов, после чего втянуть живот и постараться поднять его немного вверх. В такой позиции тело удерживают 5 секунд, потом расслабляют. Между подходами оставляют одну минуту для спокойной дыхательной гимнастики.

И классический вариант, и упражнение из йоги могут быть полезными для организма. Имеет значение, как они выполняются и насколько хорошо человек понимает, зачем он это делает.

Альтернативные варианты

Существуют разные способы выполнения вакуума для живота. Начинающим легче делать упражнение лежа. Для этого нужно лечь на твердую поверхность, согнуть ноги в коленях и слегка расставить их. В таком положении медленно вдыхают воздух и выдыхают, контролируя втягивание живота. Некоторые предпочитают выполнять вакуум лежа в кровати — это доступно опытным людям.

Еще один вариант — на четвереньках. Для него человек опускается на пол, туловище должно быть прямым и параллельным горизонтальной поверхности. Тело расслабленное, живот медленно втягивается и касается спины, в такой позиции его удерживают 15 секунд.

При выполнении важно контролировать положение спины. Она не должна прогибаться и менять своего положения. Двигается только область живота, поэтому новичкам нужно делать упражнение медленно и в спокойном темпе.

Усложненный вариант вакуума выполняется в наклоне. Для этого принимают исходную позицию — ноги на ширине плеч, спина прямая, руки на бедрах. С медленным выдохом тело опускают вниз и фиксируют в этом положении. Желательно постараться задержать дыхание.

Опытные люди могут делать упражнение в положение сидя. Для этого нужно сесть на стул с прямой спиной. Кресло не подойдет, так как на него можно облокачиваться. Руки спокойно кладут на колени. Сначала воздух шумно выдыхают через рот, потом медленно вдыхают через нос напрягая в это время живот. Удерживать в таком положении тело нужно 10 секунд, после можно расслабиться.

Если во время выполнения упражнения появляются болезненные ощущения, то это значит, что человек что-то делает неправильно. Ему нужно проанализировать свои действия и повторить вакуум. Если дискомфорт не проходит, то нужно обратиться к врачу.

Опытные люди могут делать такое упражнение в любых условиях. Например, во время управления автомобилем или на рабочем месте.

Преимущества и недостатки

Основной плюс вакуума живота — универсальность и высокая эффективность. Для его выполнения не нужны особые снаряды или обстановка, достаточно домашней обстановки. Упражнение оказывает положительное влияние на организм:

  • нормализует работу ЖКТ;
  • улучшает перистальтику;
  • сжигает висцеральный жир;
  • укрепляет брюшные мышцы;
  • улучшает осанку и т. д.

Польза упражнения вакуум заключается в том, что при его регулярном выполнении снижает вероятность появления грыж. Но есть и определенные недостатки — это сложная техника, для получения результата нужно время, а также наличие противопоказаний. Особенно аккуратным стоит быть тем, кто хочет заинтересован в похудении. При ожирении не стоит стараться сильно втягивать живот, так как это создаст чрезмерное давление.

К минусам вакуума можно отнести противопоказания. Для девушек список более внушительный, чем для мужчин. Представителям сильного пола нельзя делать это упражнение при проблемах с сердечно-сосудистой системой, новообразованиях в области брюшины и малого таза, патологии желчевыводящих путей.

Вакуум полезно делать только при условии правильного выполнения. Существует несколько вариантов упражнения, и каждый имеет свои особенности. С его помощью можно не только добиться плоского живота, но и сузить талию на 2−3 см. Подобная физическая активность может приятно дополнять повседневную зарядку.

Некоторые рекомендации

Опытные тренеры знают, как делать вакуум, но не всегда есть возможность к ним обратиться. При выполнении упражнения нельзя доводить тело до появления сильной боли. Начинать нужно с короткого промежутка времени — 10−15 секунд, постепенно увеличивая период. Дыхательную гимнастику выполняют с интервалом по 40 секунд.

Перед выполнением вакуума нельзя есть и пить воду. Поэтому его лучше делать утром или вечером перед сном. Можно даже не вставать с кровати. В течение двух недель может появляться небольшая вялость и сонливость — это следствие получения дополнительного кислорода. Постепенно организм адаптируется.

Мало научиться правильно делать вакуум. Только одно упражнение не позволит кардинально улучшить внешность и получить красивый пресс. Важно изменить питание, добавить другие виды физической активности. Положительно будет действовать только комплекс. С помощью вакуума можно убрать «выпирающий» живот, сделать его накаченным и выделить талию. Для этого нужно постоянно работать и заниматься.

Возможные проблемы

Новички не всегда понимают, как правильно делается вакуум. Например, человек может округлять позвоночник, это зафиксирует тело в неверной позиции. Особого вреда от этого не будет, но и пользы упражнение не принесет.

Еще одна распространённая ошибка — это занятие гимнастикой после плотного приема еды. Не стоит ничего есть перед выполнением вакуума и другой физической активностью. Тренировку нужно остановить при появлении следующих симптомов:

  • тошнота;
  • боль в любой части тела;
  • головокружение.

При любом дискомфорте необходимо прекратить делать вакуум и после обратиться к врачу. Правильное дыхание важно для выполнения упражнения, без него не получится добиться хороших результатов.

Распространённая ошибка среди новичков — это нерегулярность выполнения. Есть делать упражнение время от времени, то никакого эффекта не будет. Арнольд Шварценеггер рекомендовал включать вакуум в план ежедневных тренировок.

Начинающим спортсменам надо уделять внимание технике выполнения упражнения. Важно понимать каждый этап, это поможет избежать ошибок. Вместо вакуума можно использовать планку или скручивания.

Упражнение вакуум для живота, правильная техника выполнения

Вакуум для плоского живота: в чем особенности и как правильно выполнять

Плоский живот и тонкая талия – мечта многих женщин, исполнить которую поможет простое упражнение вакуум для живота. В бодибилдинге мужчины его используют для того, чтобы сделать мышцы пресса более рельефными и визуально заметными, однако наибольшую популярность вакуум в животе приобрел среди женщин, благодаря простоте выполнения и быстро заметному эффекту.

Преимущества упражнения

Вакуумная гимнастика, вакуумное дыхание – все это названия одного упражнения. Его выполняют в разных лечебно-профилактических комплексах ЛФК, восстановительной гимнастике, бодифлексе. Методика очень простая и доступна даже новичкам, поэтому вакуумное дыхательное упражнение на пресс приобрело такую популярность.

Ошибочно полагать, что для красивого рельефного пресса нужно лишь усердно качать мышцы и делать гиперэкстензию. Многим известна проблема растянутого, выпадающего живота, которая не уходит, несмотря на сбалансированное питание, небольшой процент жировой ткани и достаточно накачанный пресс. Причина такого явления кроется в слабых внутренних мышцах абдоминальной зоны, укрепить которые и призвано упражнение вакуум.

Методика эффективно избавит от следующих распространенных проблем:

  • выпячивание живота;
  • дряблая кожа;
  • слабые абдоминальные мышцы;
  • нестабильность в пояснично-крестцовом отделе позвоночника.

Как видно, выполнять вакуум можно не только для улучшения внешнего вида, но и в лечебно-профилактических целях. Во время напряжения пресса улучшается кровообращение пояснично-крестцового отдела, за счет чего укрепляются мышцы этой области и уходит скованность движений. Кроме того, регулярное выполнение обеспечит уменьшение объема талии, нормализует внутрибрюшное давление и улучшит пищеварение.

Как работает вакуум?

Во время выполнения задействуется работа поперечной мышцы живота. Она сокращается в момент задержки дыхания и держится в напряжении на протяжении определенного времени. Крепкая поперечная мышца выполняет роль своеобразного корсета для всей абдоминальной и поясничной области. Наличие крепкого корсета формирует узкую талию.

Один существенный минус у методики есть – дыхательные упражнения совершенно не сжигают жир, поэтому при большом лишнем весе совершенно бесполезны. Выполнять вакуум можно всем, но для достижения результата придется заняться кардио и пересмотреть рацион.

Меры предосторожности и противопоказания

Прежде чем разобраться, как делать правильно вакуум, поговорим о противопоказаниях. Несмотря на простоту выполнения, эта дыхательная гимнастика не так безопасна. Основные противопоказания:

  • беременность;
  • камни в желчном пузыре;
  • обострение язвенной болезни желудка и кишечника;
  • острые боли в спине;
  • злокачественные опухоли;
  • менструация;
  • гипертония.

При беременности изменение брюшного давления чревато преждевременными родами. Выполнение гимнастики при язве желудка может спровоцировать кровотечение, а при менструации усиливает дискомфорт. При гипертонии и тяжелых сердечно-сосудистых нарушениях увеличение давления в брюшной зоне может привести к скачкам давления.

Мужчинам следует отказаться от выполнения при заболеваниях предстательной железы и кишечника.

Инструкция по выполнению

Вакуум живота в домашних условиях для начинающих выполняется следующим образом.

  1. Исходная позиция – стоя, руки на бедрах, ноги расставлены широко.
  2. Медленно сделайте очень глубокий вдох, полностью заполняя весь объем легких.
  3. Мощно выдохните весь воздух, одновременно максимально втягивая брюшную полость так, чтобы пупок был максимально близко к позвоночнику.
  4. Задержитесь в такой позиции на 20 секунд, затем повторите все сначала.

Для тех, кто не знает, как научиться правильно выполнять движение, опытные спортсмены рекомендуют заниматься стоя перед зеркалом, повернувшись к нему боком. Так проще понять, насколько сильно втягивать пресс при задержке дыхания.

Вакуум живота выполняется в разных положениях. Разобравшись, как правильно делать вакуум для тонкой талии, рекомендуем поэкспериментировать с упражнением в разных позах, выбирая для себя оптимальную технику.

Для тех, кто только начинает свое обучение, больше всего подходит техника вакуум сидя. Кардинальных различий с классической методикой нет, разница заключается лишь в положении тела.

Нужно сесть на стул, ладонями упереться в колени, расправить плечи. Затем сделать медленный вдох, максимально заполняя легкие воздухом, а после резко выдохнуть весь воздух, чувствуя, как пупок практически прикасается к позвоночнику. Задержите дыхание на 15-20 секунд, а затем либо отдохните, либо сразу переходите ко второму подходу, в зависимости от самочувствия.

Разнообразить гимнастику поможет тренировка живота лежа.

  1. Ложитесь на мат, руки вытяните за голову. Сделайте глубокий вдох, затем задержите дыхание и резко выдохните весь воздух.
  2. Максимально втяните пупок и задержитесь в такой позе на 20 секунд.
  3. Расслабьтесь, отдохните и повторите упражнение.

Многие девушки отмечают, что такая методика самая тяжелая и требует максимального контроля дыхания, но зато очень эффективная.

На четвереньках

Вакуумные дыхательные упражнения для живота на четвереньках – это сочетание пилатеса с бодифлексом. Многим новичкам такое выполнение дается проще, чем классический метод.

  1. Встаньте на четвереньки, сделайте максимально глубокий вдох.
  2. Резко вытолкните воздух из легких, одновременно округляя спину и втягивая живот.
  3. Удерживайте напряжение не меньше 20 секунд, а лучше – так долго, как сможете.

Выдох должен быть четким и быстрым, можно резко выпускать воздух через рот, как в бодифлексе.

Волны

Следующий этап – это управление глубокими мышцами. Волны животом смогут сделать только продвинутые девушки, которые давно занимаются дыхательной гимнастикой, а вот новичкам такой контроль над мышцами дается сложно.

Читать еще:  4 типа препаратов, восстанавливающие суставы

Необходимо выполнить упражнение стоя, упираясь ладонями в колени. В момент втягивания живота, напрячь и расслабить мускулы так, чтобы получилась волна. Повторить несколько раз, затем расслабиться и отдохнуть перед следующим подходом. Такая методика выполнения идеально подходит для тех, кто хочет в короткие сроки подтянуть живот и уменьшить объем талии, а не просто укрепить внутренние мышцы.

Как часто тренироваться?

Научиться делать вакуум и управлять мышцами на задержке дыхания достаточно просто. Несмотря на напряжение, мускулы болеть не будут, никакого дискомфорта после выполнения не остается. Глубокие абдоминальные мышцы восстанавливаются очень быстро, поэтому тренироваться можно каждый день. Однако новичкам лучше выполнять гимнастику 4 раза в неделю, продвинутым – 4-6 раз в неделю.

Когда и сколько тренироваться – зависит от количества свободного времени и личных предпочтений. Лучше всего выполнять гимнастику утром натощак, уделяя ей по 5-10 минут ежедневно. Если времени утром не хватает, можно тренировать пресс в любое время между приемами пищи. С последнего приема пищи должно пройти не меньше 3 часов. Приступать к еде можно уже через полчаса после тренировки.

По мере привыкания, длительность занятий можно увеличивать. Сначала следует начать задерживать дыхание на 1-1.5 минуты, затем выполнять вакуум подходами без перерыва, увеличивая время до 15 минут.

Кому подходит вакуум?

Упражнение универсально, подходит и женщинам, и мужчинам, независимо от возраста. Его нельзя делать во время беременности, независимо от срока, и пожилым людям с гипертонией. В остальном строгих ограничений по возрасту нет, нужно только исключить противопоказания.

Интересно, что вакуум признан одним из самых лучших способов тренировки для женщин старше 50 лет, которые никогда раньше не занимались спортом. Изометрическое сокращение мышц происходите безболезненно, не требует подготовки, при этом эффект не заставит себя долго ждать.

Мужчинам дыхательную методику рекомендуют выполнять не только для плоского и подтянутого живота, но и для улучшения пищеварения, так как во время напряжения поперечной мышцы происходит своеобразный массаж живота, что позитивно сказывается на выработке пищеварительных ферментов.

Несколько полезных советов

Гимнастика очень проста, главное – научиться правильно дышать. Улучшить эффект помогут следующие советы.

  1. Новичкам лучше начать осваивать методику сидя или лежа, чтобы научиться чувствовать мускулы.
  2. Для лучшего результата рекомендуется сочетать с бодифлексом, йогой, пилатесом, а для полных девушек обязательна диета и жиросжигающие нагрузки, иначе результата не будет.
  3. Заканчивайте упражнение постепенно, медленно вдыхая воздух и расслабляя мускулы. Это усилит нагрузку, так как мышцы не будут расслабляться мгновенно.
  4. Можно за одну тренировку чередовать выполнение в разных позах, например, выполнить по одному подходу стоя, сидя, лежа и на четвереньках.

Всего 5-7 минут в день помогут в борьбе за тонкую талию, главное – выполнять тренировку регулярно. Однако врачи предупреждают, что не следует выполнять гимнастику при малейшем недомогании, особенно при дискомфорте в абдоминальной зоне или пищевых отравлениях.


Идеальный пресс: как правильно делать вакуум живота

Можно ли накачать пресс лежа на диване? Разбираемся, что такое вакуум для живота, как он работает и как правильно его делать.

Как правильно делать вакуум живота для похудения: базовые рекомендации

Что такое вакуум живота

Тренировка живота с помощью вакуума — это отличный способ укрепить пресс , улучшить осанку и защитить внутренние органы. Появилось упражнение во времена расцвета бодибилдинга, а придумал его спортсмен Фрэнк Зейн. Но популярность вакуум приобрел только благодаря Арнольду Шварцнеггеру и Кори Эверсону.

В процессе упражнения вы выдыхаете весь воздух и втягиваете живот. Вакуум живота можно делать как стоя, так и лежа. Какие мышцы тренирует упражнение? Вакуум живота работает с поверхностными и глубинными мышцами пресса, а также прорабатывает поперечную мышцу.

Зачем делать упражнение вакуума для живота

Упражнение вакуум действительно работает, так как пресс остается напряженным длительное время. Вакуум прорабатывает поперечные мышцы пресса, тонизирует внутренние органы, сужает талию и даже уменьшает боли в спине.

Самое главное — для вакуума живота не требуется специального инвентаря, а значит, его удобно делать в домашних условиях.

Как правильно делать вакуум живота для похудения

Чтобы добиться максимального результата, необходимо регулярно делать вакуум живота и соблюдать правильную технику. На первый взгляд упражнение выглядит сложным и даже невероятным, но на деле его легко повторить. Поэтапная инструкция:

  • Исходное положение

Для начала встаньте в исходное положение — прямая спина, ноги на ширине плеч, а плечи немного назад. Поза должна быть максимально удобной для вас. Можно выполнять упражнение на спине, животе, сидя или стоя на коленях.

  • Дышите медленно

Дышите медленно через нос. Сделайте глубокий вдох, наполняя легкие воздухом. Вдох должен быть медленным и постепенным — для понимания отсчитайте 3-5 секунд.

  • Выдохните через рот

Медленно выдыхайте и одновременно втягивайте живот. Удерживайте живот, насколько это возможно, но старайтесь продержаться хотя бы 15 секунд. Затем расслабьте мышцы. Как легко сделать вакуум живота? Для полноценной визуализации процесса втягивания представьте, что вы стараетесь достать пупком до позвоночника. Конечно, сразу сильно втянуть не получится — нужно больше практики.

  • Повторяйте практику

Упражнение вакуума живота нужно повторить 5 раз, а потом сделать перерыв. Конечно, все зависит от вашего опыта: если вы регулярно делаете вакуум, то можно повторить и 10 раз.

Упражнение вакуум живота: техника выполнения для начинающих

Как сделать вакуум живота в первый раз? Для новичков оптимальный способ выполнения — вакуум в позиции лежа.

Как делать упражнение вакуум живота и чем оно полезно?

Вакуум – одно из наиболее результативных упражнений для укрепления мышц пресса. Возник из древнейших практик йоги, а свою популярность приобрёл в «золотую эру бодибилдинга».

Визитной карточкой атлетов того времени являлась так называемая V-образная фигура: развитые плечи, широкая грудь и, конечно, плоский рельефный живот и узкая талия. Легенда культуризма Арнольд Шварценеггер признавался, что такое эстетичное сочетание достигается во многом за счёт упражнения «вакуум живота».

Чтобы разобраться, зачем делать вакуум, как делать и каким образом возникает эффект от его выполнения, обратимся в статье к строению мышц пресса.

Анатомия мышц пресса

Брюшной пресс состоит из внешних и внутренних мышечных групп:

  • Внешние мышцы живота:
    • Прямая.
    • Наружная косая.
  • Внутренние мышцы:
    • Внутренняя косая.
    • Поперечная.

Отсутствие нагрузок на поперечную мышечную группу способствует:

  • Возникновению лишнего веса на талии, так как волокна этих мышц относятся к медленному типу, использующему подкожный жир в качестве источника энергии.
  • Отсутствию силы в мышечном корсете, что приводит к выдавливанию внутренними органами живота вперёд.

Классические упражнения для тренировки пресса (подъёмы корпуса, ног, скручивания и т. д.) в основном прорабатывают лишь внешние мышечные группы, которые формируют рельеф.

Для эффективного укрепления поперечных мышц необходимо делать статические (изометрические) упражнения. Наряду с планкой, лучшим примером статического упражнения для развития внутренних мышц пресса является вакуум.

Что такое упражнение «вакуум для живота»?

Вакуум для живота – это:

  • Статическое (изометрическое) упражнение, т. е. упражнение, в результате которого напряжение в мышцах возникает не с помощью движения, а за счёт задержки в определённом положении.
  • Дыхательное упражнение.

Особенности упражнения

Главная особенность вакуума заключается в его технике, основанной на максимальном втягивании живота и правильном дыхании.

При этом правильное дыхание предполагает «дыхание животом», т. е. при вдохе воздух направляется в живот, за счёт чего диафрагма делает движение не вперёд-назад, а вверх-вниз. Это способствует не только укреплению мышечного корсета, но и развивает мускулатуру диафрагмы.

Чем полезно?

Систематическое выполнение вакуума живота позволяет:

  • избавиться от растянутого и выпуклого живота;
  • значительно уменьшить размер талии;
  • укрепить мышцы пресса;
  • зрительно увеличить грудную клетку;
  • улучшить осанку;
  • стабилизировать позвоночник и уменьшить болевые ощущения в пояснице;
  • улучшить пищеварение и кровоснабжение в органах брюшной полости;
  • укрепить мышцы диафрагмы;
  • уменьшить висцеральный слой жира, накапливающийся около внутренних органов.

Помимо всего, занятия вакуумной гимнастикой не требуют наличия специального инвентаря и подходят для выполнения в домашних и офисных условиях.

Сколько раз делать вакуум живота?

Медленно сокращающиеся волокна внутренних абдоминальных мышечных групп лучше всего прорабатываются при ежедневных тренировках и длительных статических нагрузках.

Поэтому для достижения результата необходимо:

  • Задерживать дыхание и держать сокращённую позицию как можно дольше (оптимальным является выполнение 3-5 сетов по 1-2 минуте).
  • Делать «вакуум» как можно чаще (желательно не менее 5 раз в неделю).

Как выполняется?

Для того чтобы правильно делать вакуум живота, следует понимать его технику. Несмотря на то что, на первый взгляд, она кажется простой, эта техника состоит из множества нюансов, связанных в основном с тонкостями правильного дыхания, и включает в себя следующие шаги.

А именно:

  • Расположитесь в исходном положении.
  • Сделайте глубокий вдох через нос, стараясь направить воздух не столько в лёгкие, сколько вниз живота. Пресс должен податься вперёд.
  • Сделайте резкий выдох через рот, стремясь целиком выпустить воздух наружу. Для этого можно использоваться звук «Пха!».
  • Задержите дыхание.
  • Во время выдоха как можно сильнее втяните живот по направлению к позвоночнику и наверх, под рёбра.
  • Зафиксируйтесь в положении настолько, насколько это возможно. Для начала протяжённость изометрического сокращения может составлять 10-15 секунд.
  • Постепенно расслабляя пресс, медленно вдохните.
  • В исходном положении сделайте по 2-3 вдоха и выдоха, после чего повторите упражнение необходимое количество раз.

В зависимости от исходного положения вакуум живота делится на четыре типа:

  • лёжа;
  • на коленях;
  • сидя;
  • стоя.

Техническая составляющая упражнения в каждом положении остаётся неизменной. Разница заключается лишь в сложности его выполнения.

Вакуум лёжа

Вакуум из положения лёжа на спине считается одним из наиболее простых в выполнении и подходит любому начинающему. В таком положении сама сила тяжести способствует втягиванию мышц живота.

Как делать:

  • Расположитесь на ровной поверхности.
  • Выпрямите руки вдоль корпуса.
  • Согните ноги в коленях, либо вытяните вперёд.
  • Сделайте вакуум, соблюдая правильную технику.

Вакуум на коленях

Как только вы освоите технику упражнения «вакуум» и с лёгкостью будете делать 3-5 подходов по 1-2 минуте в положении лёжа, можно приступать к вакууму на коленях («на четвереньках»).

Этот вариант считается несколько усложнённым, т. к. в данном случае вам необходимо делать вакуум против силы тяжести.

Как делать:

  • Расположитесь на коленях.
  • Упритесь ладонями в пол на уровне плеч.
  • Не сгибайте руки в локтях и следите за тем, чтобы спина была ровной: не сутультесь и не прогибайтесь в пояснице.
  • Сделайте вакуум, соблюдая правильную технику.

Вакуум сидя

Вакуум сидя – ещё один усложнённый вариант, который задействует мышцы-стабилизаторы, отвечающие за поддержку равновесного положения позвоночника.

Как делать:

  • Сядьте на стул или любую ровную поверхность.
  • Поместите руки на колени.
  • Не опирайтесь о спинку стула.
  • Контролируйте положение спины: она должна оставаться прямой.
  • Сделайте вакуум, соблюдая правильную технику.

По желанию можно усложнить задачу и увеличить нагрузку в этом положении. Для этого необходимо сесть не на стул, а на поверхность, обеспечивающую нестабильность опоры, например, фитбол.

Делать вакуум живота можно также и сидя на коленях (не стоит путать с вакуумом «на четвереньках», где корпус расположен параллельно полу):

  • Встаньте на колени.
  • Займите положение сидя.
  • Отдалите бедра от пяток на 20-25 см.
  • Следите, чтобы корпус располагался перпендикулярно полу.
  • Сделайте вакуум, соблюдая правильную технику.

Вакуум стоя

По мере своего прогресса переходите к самому сложному типу – вакууму из положения стоя. Такой вариант позволит вам максимально задействовать внутренние мышцы живота и мышцы-стабилизаторы спины.

Как делать:

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и слегка согнутые в коленях.
  • Выпрямите руки вдоль корпуса.
  • Следите, чтобы спина оставалась прямой, а плечи – опущены.
  • Сделайте вакуум, соблюдая правильную технику.

Есть ещё несколько вариаций выполнения вакуума из положения стоя:

  • Упрощённый вакуум стоя.Руки располагаются на коленях, корпус подаётся вперёд, в результате чего возникает дополнительная опора.
  • Усложнённый вакуум стоя. Руки располагаются за головой, что позволяет ещё больше включить в работу верхние абдоминальные мышцы.

Эффективность

  • Эффективность вакуума для живота напрямую зависит от регулярности и интенсивности тренировок. Очевидно, что спустя несколько занятий живот не станет плоским, а талия – тонкой.
  • Очень важно делать вакуум ежедневно или, как минимум, 5 раз в неделю, а также постоянно совершенствовать и усложнять выполнение этого упражнения.
  • Если первоначально вы сможете задерживать дыхание и сокращённую позицию живота в течение 10-15 секунд, то постепенно старайтесь увеличить это время на 1-2 секунды.
  • Когда одно изометрическое сокращение при выполнении вакуума из положения лежа составит 40-50 секунд, можно будет делать вакуум на коленях, затем – делать вакуум из положения сидя, и, в конце концов, наиболее сложный вариант – вакуум стоя. Но и это ещё не предел, т. к. можно овладеть техникой «наули» – вакуума с использованием волнообразных движений мышцами живота.
Читать еще:  Правила поведения в экстренной ситуации при остановке сердца

Результат от выполнения вакуума возникнет ещё раньше, если контролировать внутренние поперечные мышцы на протяжении всего дня. Для этого не нужно задерживать дыхание или втягивать живот, необходимо просто всегда держать пресс в напряжении. Через некоторое время это станет привычкой и ключом к плоскому животу и осиной талии.

Полезные советы

Лучшие советы по выполнению вакуума и в последствии для похудения:

  • Выполняйте вакуум на пустой желудок. Лучше всего, если это войдёт в ежедневную привычку: делать вакуум утром перед завтраком или вечером незадолго до сна.
  • Для того чтобы освоить правильную технику, первоначально делайте вакуум в самой простой его вариации – из положения лёжа.
  • Уделите внимание правильному дыханию: необходимо научиться «дышать животом».
  • Используйте звук «Пха!» для того, чтобы при выдохе целиком выпустить воздух наружу;
  • Делая вакуум, старайтесь «приклеить» пупок к позвоночнику и при этом подтянуть внутренние органы под рёбра;
  • Удерживайте вакуум как можно дольше, прислушиваясь к своим ощущениям.
  • Каждую тренировку старайтесь увеличить время изометрического сокращения на 1-2 секунды.
  • Расслабляйте втянутый живот медленно и постепенно, тогда поперечная мышца будет работать на протяжении всего упражнения.
  • Делайте 2-3 сета упражнения «вакуум для живота» по 10-15 повторений.
  • Отдыхайте между подходами на протяжении 1-2 минут.

Безопасна ли вакуумная гимнастика для живота?

Вакуум живота – упражнение, не требующее профессиональной координации, наличия специализированного инвентаря и знаний. При соблюдении правильной техники выполнения, а также отсутствии противопоказаний, дискомфорта и неприятных ощущений, вакуумная гимнастика не может нанести вред организму и является безопасной.

Можно делать вакуум при месячных?

Несмотря на безопасность, пользу и эффективность, вакуум имеет и свои ограничения. У женщин напряжение внутренних мышц живота в результате его выполнения вызывает сокращения матки.

Поэтому категорически запрещено делать вакуум:

  • Во время менструации (месячных, т. к. вакуум усилит кровотечение).
  • Во время беременности (т. к. вакуум может спровоцировать некоторые нежелательные последствия вплоть до выкидыша).
  • Сразу после родов (на какой срок после родов определит только гинеколог).

Противопоказания

Существует ещё несколько противопоказаний, при которых следует отказаться от вакуумной гимнастики:

  • Язва желудка.
  • Язва 12-перстной кишки.
  • Иные заболевания брюшной полости.
  • Восстановительный период после хирургического вмешательства.
  • Заболевания дыхательной системы.
  • Заболевания сердечно-сосудистой системы.
  • Период обострения хронических заболеваний.
  • Инфекционное заболевание.
  • Головокружение, боли в животе, а также иные неприятные ощущения, возникающие во время выполнения вакуума.

Следует понимать, что отсутствие вышеуказанных обстоятельств не является руководством к действию. И перед тем, как начать регулярно делать вакуум, необходимо посоветоваться с врачом.

Вакуум – крайне эффективное и несложное в выполнении локальное упражнение для мышц пресса. Но, разумеется, оно не избавляет от подкожного жира на животе и теле.

Для того чтобы талия действительно стала осиной и красивой, необходим целый комплекс мер: регулярно заниматься кардиотренировками (аэробными нагрузками) и придерживаться правильного питания.

Отзывы

Отзывы об упражнении вакуум живота:

Вакуум живота – виды, техника выполнения и программа тренировок

Вакуум для живота – упражнение, рекомендуемое к выполнению мужчинам и женщинам, стремящимся уменьшить свои объемы талии. Оно представляет собой максимальное втягивание живота внутрь и задержку в этом положении на минуту-другую, при этом мы на задерживаем дыхание, а продолжаем дышать в обычном режиме. В нашей сегодняшней статье мы рассмотрим, как делать упражнение вакуум живота.

Польза вакуума живота заключается в том, что за счёт статического удержания живота в втянутом положении, мы можем постепенно уменьшать объём живота и талии. Разумеется, при соблюдении низкоуглеводной диеты и регулярных тренировках.

Вакуум пресса, как упражнение, удобен тем, что его можно делать абсолютно везде, для его выполнения не требуется абсолютно никакого дополнительного оборудования. Выполняйте это упражнение на работе, на учебе, в машине, в общественном транспорте… Стоя или сидя, более продвинутые варианты – лежа и стоя на четвереньках.

В студенческие годы я проводил небольшой эксперимент с вакуумом: дорога на метро до университета занимала чуть больше тридцати минут, за это время я успевал сделать около 10-15 подходов этого упражнения. Результат стал заметен через несколько недель: талия стала уже почти на 5 см, объём живота тоже уменьшился. Я на своём примере убедился в эффективности этого упражнения и его пользе при похудении, поэтому считаю, что оно определенно заслуживает внимания – оно будет отличным дополнением к правильной диете с умеренным количеством жиров и углеводов, силовым и кардио тренировкам.

В сегодняшней статье мы рассмотрим следующие аспекты и особенности правильного выполнения вакуума живота:

  1. Техника выполнения упражнения – как правильно делать вакуум живота;
  2. Какие ошибки возникают при выполнении вакуума для живота;
  3. Программа тренировок;
  4. Какие существуют противопоказания к выполнению упражнения.

Как правильно делать упражнение вакуум живота?

Как и в любом упражнением, подразумевавшим статическое напряжение мышц и полную концентрацию над биомеханикой движения, результат на 100% зависит от соблюдения правильной техники. Если техника выполнения вакуума живота не отточена до филигранности, вряд ли Вам удастся извлечь из данного упражнения максимум пользы.

Давайте разбираться, как выполнять упражнение вакуум. Можете начать делать его прямо сейчас, не отвлекаясь от чтения этой статьи.

  1. Займите правильную исходную позицию: встаньте или сядьте на устойчивую поверхность (можете встать на четвереньки для большего контроля, этот вариант немного сложнее для начинающих атлетов, но чрезвычайно эффективен), взгляд направьте вперёд, спину держите прямой на протяжении всего подхода.
  2. Сделайте глубокий вдох, настолько глубокий, насколько это возможно, одновременно с этим втяните живот. Чтобы Вам было проще визуализировать данный процесс, представьте, будто Вы хотите пупком достать до позвоночника, зажав внутренние органы где-то по середине, а сам живот “засунуть” под рёбра.
  3. Как только Вы втянули живот, насколько это возможно, сделайте плавный выдох и продолжайте дышать в обычном режиме, но при этом не забывайте держать живот втянутым. Звучит элементарно, однако попробуйте и убедитесь, что на практике все гораздо сложнее – правильное выполнение вакуума тоже требует не мало времени и усилий.

Нагрузка на мышцы брюшного пресса создаётся просто колоссальная, не пугайтесь, если поначалу мышцы сводит судорогой – это нормально.

Основную нагрузку на себя берет поперечная мышца живота, которая практически не задействуется в обычных упражнениях на пресс и даже у достаточно опытных атлетов зачастую находится в слабом тонусе. Когда поперечная мышца живота придёт в тонус, объём талии непременно будет уменьшаться, визуальный эффект выпирающего живота будет становиться меньше с каждой тренировкой.

Постарайтесь зафиксироваться в этом положении максимально долго. Начните с нескольких подходов по 15-20 секунд и постепенно увеличивайте нагрузку. Все, что больше минуты – отличный результат и прекрасная мотивация для других.

Разновидность упражнения

Есть и другой вариант выполнения вакуума для пресса, но я считаю, что он менее эффективен, и практическая польза от него минимальна. Делается он без задержки живота во «втянутом» положении, мы не делаем никакой дополнительной фиксации и сразу расслабляемся. Таким образом, это движение просто представляет собой глубокое дыхание с одновременным втягиванием живота. Добьетесь ли Вы от этого серьезного прогресса в сжигании висцерального жира и уменьшения объема талии? Сомнительно.

Однако такой вариант выполнения вполне имеет место быть, он хорошо подходит для начинающих атлетов, которым пока еще тяжело дышать с втянутым животом, так поперечная мышца живота будет получать хоть какую-то нагрузку. Данный вариант вакуума и аналогичные движения обрели широкую популярность в цигуне и йоге, но при занятиях фитнесом и кроссфитом предпочтительнее остановиться на первом варианте.

Какие ошибки возникают при выполнении упражнения?

Ниже перечислены основные ошибки, которые возникают у спортсменов, осваивающих вакуум живота. Данные технические погрешности не несут серьезной травмоопасности, но могут значительно отсрочить Ваш прогресс:

  1. Нельзя округлять спину в грудном отделе позвоночника во время выполнения вакуума, так Вы не сможете сконцентрироваться на правильной фиксации абдоминальной области живота.
  2. Не стоит делать вакуум сразу после обильного приёма пищи, лучшее время для этого упражнения – с утра, на голодный желудок. В это время суток в организме преобладают катаболические процессы, и так Вы усилите липолиз висцерального жира.
  3. Регулярность физических нагрузок – это прекрасно, но не стоит доходить в этом вопросе до безумия. Не выполняйте это упражнение, если чувствуете болевые ощущения и дискомфорт в желудке или кишечнике или испытываете крепатуру в области мышц брюшного пресса. Девушкам не рекомендуется делать вакуум при менструации или во время беременности, излишняя физическая нагрузка на мышцы пресса способна внести коррективы в менструальный цикл и в работу половой системы.
  4. Следите за дыханием, оно не должно быть резким. Дышать необходимо полной грудью, но плавно и размеренно.

Программа тренировок вакуума пресса

Любое упражнение теряет свою эффективность, если не стараться максимально ментально сфокусироваться на работе нужных мышечных групп и не придерживаться принципа прогрессии нагрузок, и вакуум для пресса – не исключение.

Когда Вы только начинаете осваивать это упражнение, рекомендую начать с трёх подходов, в рамках каждого из которых Вы будете выполнять по 7-8 задержек на 15-20 секунд. Отдых между подходами – около одной минуты.

Выполняйте вакуум в таком режиме через день, спустя неделю это будет даваться Вам достаточно просто, тогда увеличивайте время “втягивания” до 30-35 секунд. Затем до 50 секунд, до минуты и так далее.

Длительность тренировки вакуума для живота не должна превышать 25-30 минут, дальше начнётся неблагоприятная нагрузка на нервные окончания желудочно-кишечного тракта, что чревато неприятными ощущениями (вздутие живота, изжога и т.д.), и эффективность упражнения упадёт. Постарайтесь провести это время с максимальной интенсивностью: с полной ментальной концентрацией над работой поперечной мышцы живота, статическим удержанием правильного положения, ровным дыханием и минимальным отдыхом между подходами.

Проще всего выполнять вакуум на пустой желудок, поэтому рекомендую его делать его утром или перед сном, продуктивность тренировки от этого будет только расти, Вы быстро запустите процесс расщепления висцерального жира и опустошите гликогеновые депо. Можно совмещать вакуум со своей стандартной тренировкой на мышцы брюшного пресса, в рамках которой Вы выполняете динамические упражнения, или с кардио-нагрузкой.

Кроссфит комплекс

Для любителей по-настоящему тяжелого тренинга рекомендую следующую комбинацию упражнений:

  • планка (не менее одной минуты);
  • скручивания лежа (не менее 15 повторений);
  • вакуум стоя на четвереньках (5-6 повторений с максимально долгой задержкой);
  • подъем ног в висе (не менее 10 повторений).

Упражнения выполняются одно за другим, с минимальным отдыхом. Трех-четырех подходов будет более чем достаточно для полноценной тренировки.

Сложность подобного комплекса обусловлена тем, что в рамках него мы чередуем статические и динамические упражнения, тем самым прорабатывая максимальное количество мышечных волокон брюшного пресса за короткий временной промежуток.

Считается, что любые динамические упражнения на пресс увеличивают объем прямой мышцы живота и визуально увеличивают объем самого живота. Конечно, это не совсем правильно. Сейчас мы не будем вдаваться в эти особенности, но, тренируя пресс в подобном стиле, мы уберегаем себя от такого нежелательного эффекта, так как выполняем вакуум в тот момент, когда мышцы пресса максимально забиты кровью. Конечно, делать вакуум после таких упражнений намного сложнее, но Вы должны помнить, что красивый рельефный пресс – это всегда тяжело, поэтому мало кто может похвастаться действительно проработанными и красивыми мышцами живота. Причем это усилие над собой происходит не только в тренажерном зале, но и на кухне.

Какие существуют противопоказания к выполнению упражнения?

Противопоказания, то есть когда не следует выполнять вакуум живота:

  • язве желудка или 12-перстной кишки, гастрите и иных проблемах с желудочно-кишечным трактом;
  • воспалении лёгких, астме, пневмонии и других заболеваниях дыхательной системы;
  • грыжах и протрузиях в поясничном и грудном отделах позвоночника;
  • артериальной гипертензии, тахикардии и повышенном внутричерепном давлении.
Читать еще:  Лапароскопия маточных труб

Упражнение вакуум живота: как правильно делать

Особенностью упражнения вакуум является его статическая нагрузка, при которой мышцы живота напрягаются при отсутствии воздуха в брюшной полости и легких. Вакуум является дыхательным упражнением йоги, а точнее, так называемая, «уддияна бандха». Благодаря тому, что его практиковал Шварценеггер в его лучшие годы, упражнение полюбили и бодибилдеры, и этому есть свое объяснение, когда, казалось бы, что может быть общего у йоги и бодибилдинга.

Зачем делать упражнение вакуум живота

Многие хотят получить плоский живот, не «убивая» пресс многочисленными динамическими упражнениями, которые развивают мышцы в толщину, но не дают особого результата. Статическое упражнение вакуум действительно делает талию более плоской, особенно при виде сбоку. Дело в том, что вакуум укрепляет внутренние мышцы живота, а они находятся под теми мышцами, которые тренируются с помощью привычных для нас динамических скручиваний. Скручивания и подъемы ног тренируют наружные мышцы – прямую мышцу живота и косые наружные, в то время как вакуум прорабатывает поперечную мышцу и внутренние косые мышцы, находящиеся под наружными мышцами.

Именно внутренние мышцы являются стабилизаторами позвоночника, и их атония приводит к выпячиванию живота вперед, а с ним и позвоночника с внутренними органами. Вследствие чего образуется небольшой валик в нижней части живота, даже при выполнении динамических упражнений на пресс. Поэтому выполнение вакуума будет подтягивать и приводить те самые мышцы в тонус и сделает живот заметно более плоским, уменьшит талию в объеме. Но это достигается как раз не за счет жиросжигания, как многие думают, а благодаря воздействию на мышцы-стабилизаторы, которые перестали выполнять свои функции.

Польза и вред упражнения вакуум

С эстетической точки зрения, это действительно эффективное упражнение, которое уменьшает объем талии и корректирует осанку. Это так же отличный способ улучшения кровообращения во внутренних органах. Упражнение не травмирует позвоночник.

Но вакуум может нанести вред в том случае, если имеются патологии и воспаления внутренних органов, хронические заболевания внутренних органов и период обострения.

Противопоказания к выполнению вакуума живота

  • Хронические заболевания и воспаления внутренних органов.
  • Патологии заболевания дыхательной системы.
  • Кровотечения.
  • Менструация.
  • Беременность.

Какие мышцы работают

  • Основная мышца: поперечная мышца живота.
  • Дополнительные мышцы: прямая мышца живота, внутренние и наружные косые мышцы живота.
  • В зависимости от варианта положения стабилизаторами могут выступать ягодичные мышцы, мышцы поясницы, мышцы плеча.

Как правильно делать вакуум живота

1. Техника выполнения вакуума живота стоя

  1. Поставьте стопы по ширине таза и примите устойчивое положение, оперевшись руками на бедра.
  2. Сделайте глубокий вдох через нос.
  3. Затем выдох так же через нос, освобождая брюшную полость от воздуха, подтягивайте стенки живота к позвоночнику.
  4. Максимально подтяните пупок к позвоночнику насколько это возможно и задержите дыхание на 10-15 секунд. Старайтесь втянуть мышцы живота под ребра, но при этом не округляйте спину.
  5. По окончании времени сделайте плавный вдох через нос. Отдохните 20-30 секунд и выполните минимум 2 подхода, максимум 10.

2. Техника вакуума сидя

Выполнять упражнение можно сидя на стуле или на голенях, разницы в технике выполнения нет.

  1. Сядьте удобней. Положите ладони на бедра, выпрямите спину и держите в нейтральном положении.
  2. Сделайте глубокий вдох через нос, затем выдохните, освободив легкие и живот от воздуха.
  3. После выдоха еще сильнее втяните живот, словно притягиваете пупок к позвоночнику и под ребра.
  4. Задержите дыхание на 10-15 минут.
  5. Затем вдохните через нос и восстановите дыхание.

3. Техника выполнения вакуума живота стоя на четвереньках

  1. Поставьте ладони под плечевые суставы, удерживайте локти прямыми, колени расположите под тазобедренным суставом на небольшом расстоянии друг от друга.
  2. Сделайте глубокий вдох, не округляя спины, и полный выдох через нос, задержите дыхание.
  3. Далее максимально подтяните стенки живота к позвоночнику, но не округляйте спину.
  4. Задерживайте дыхание в течение 10-15 секунд, по истечении времени сделайте вдох через нос и отдохните.

4. Техника вакуума живота лежа

  1. Лягте на спину, поместите руки вдоль туловища.
  2. Сделайте глубокий вдох, затем выдох, втягивая мышцы живота, и задержите дыхание.
  3. Максимально подтяните пупок к позвоночнику и прижмите поясницу к полу.
  4. Держите 10-15 секунд, затем сделайте вдох через нос и восстановите дыхание.

Как часто делать вакуум и сколько по времени?

Вакуум не противопоказан и при ежедневном выполнении, но лучше всего выполнять его после основного комплекса упражнений 3-4 раза в неделю, тогда упражнение будет эффективнее.

  1. Новичкам следует задерживать дыхание на 10 секунд, постепенно увеличивая до 15 секунд.
  2. Продвинутые могут задерживать дыхание до 20 секунд.

Отдых между подходами должен составлять от 20 до 30 секунд, в дальнейшем время отдыха можно сокращать.

  1. Оптимальное количество подходов для начинающих: 3-5 циклов задержки дыхания;
  2. для продвинутых: 8-10 циклов.

Можно ли есть до упражнения и через сколько принимать пищу после

Желательно выполнять упражнение натощак или же через два часа после приема пищи, иначе появится дискомфорт в органах пищеварения, и упражнение потеряет эффективность. После выполнения упражнения принимать пищу можно уже через полчаса.

Рекомендации для начинающих

Чем полезен вакуум живота для женщин

  1. Во-первых, упражнение вакуум улучшает кровообращение и тонус в органах мышц малого таза, а это благотворно влияет на репродуктивную функцию и гормональный фон.
  2. Во-вторых, только с разрешением врача вакуум можно выполнять после родов, а именно по окончании послеродового периода, минимум 42 дня.
  3. Упражнение подтянет растянутые мышцы живота и восстановит функции внутренних органов и улучшит внешний вид.

Почему стоит делать вакуум мужчинам

Представителям сильного пола рекомендую включить вакуум в тренировки и вспомнить форму Арнольда Шварценеггера в молодые годы. При развитой мускулатуре, а именно широкой спине и огромных грудных, талия бодибилдера была тонкой, а живот плоским, что придавало эстетику его внешнему виду.

Заключение

Развивая мышцы тела, не стоит зацикливаться на создании кубиков, которые только увеличат объем живота, выполняйте вакуум и поддерживайте важные мышцы для позвоночника. Если вы испытывайте боль в органах дыхания, брюшной полости и малого таза, с упражнением стоит повременить, хотя жжение в мышцах при выполнении вакуума – это естественно.

Видео: как делать упражнение вакуум

Упражнение «вакуум для живота»: как правильно делать (фото и видео)?

Каких результатов можно добиться при выполнении упражнения «вакуум живота»? Как правильно его делать (техника выполнения), фото и видео вы найдёте в нашей статье.

Узкая талия и плоский живот – обязательный атрибут спортивной фигуры. Но ни одна программа тренировок «плоский живот за 15 минут в день» тут не поможет, что бы не обещала реклама. Главное условие для сжигания жира на животе – это правильное питание (дефицит калорий). Вы должны тратить больше калорий, чем получать с пищей. При этом упражнения на пресс хорошо прокачивают мышцы пресса, но тяжёлые упражнения (приседания, например) гораздо эффективнее сжигают калории.

Но есть одно упражнение, которое ещё во время «классической эры бодибилдинга» атлеты использовали для уменьшения талии и создания плоского живота. Это упражнение «вакуум живота» и заимствовано оно из йоги. Его использовал ещё Арнольд Шварценеггер, у которого, несмотря на огромную по тем временам мышечную массу, талия казалась очень узкой. Именно из-за узкой талии у него была та самая, желанная многими, V-образная форма спины. И по отзывам, упражнение вакуум может помочь уменьшить талию на 1-3 см.

Чтобы понять, как правильно делать вакуум живота, сначала изучим анатомию мышц пресса.

Анатомия мышц пресса

С помощью классических упражнений на мышцы пресса (скручивания, подъёмы ног и т.д.) вы главным образом прорабатываете прямую мышцу живота (часто её условно делят на «верхний» и «нижний» пресс). Упражнение «вакуум для пресса» позволит проработать поперечную мышцу живота. Если у вас будет крепкая поперечная мышца – то будет легче «держать живот» – т.е. визуально талия будет казаться уже, вы не будете «вываливать живот». Поперечная мышца находится под прямой мышцей живота («верхний» и «нижний» пресс) и косыми, она служит естественным «поясом», который визуально сужает вашу талию. Ещё один бонус от тренировки поперечной мышцы – согласно исследованиям, она помогает предотвратить и уменьшить боль в нижней части спины.

Вакуум живота: видео


Упражнение вакуум для живота — видео

Упражнение вакуум для живота — видео

Как правильно делать упражнение «вакуум для живота»

Лучшее время для того, чтобы делать упражнение «вакуум для живота» – утром на пустой желудок. Перед выполнением вакуума не ешьте и не пейте.

Главная особенность техники выполнения упражнения вакуум – правильное дыхание. Сначала нужно сделать глубокий вдох, а затем выдохнуть через рот, освободив лёгкие от воздуха. Вы максимально прижимаете переднюю стенку живота к позвоночнику, в это время внутренние органы как бы выталкиваются наверх, под рёбра.

Варианты выполнения упражнения «вакуум для живота»:

  1. лёжа (с согнутыми или с прямыми ногами)
  2. на полу на четвереньках
  3. сидя
  4. стоя

Как правило, начинать легче всего с вакуума живота лёжа, сидя или на четвереньках. Самый сложный вариант – стоя.

Как правильно делать упражнение «вакуум для живота» (техника выполнения)

  • займите исходное положение;
  • сделайте глубокий вдох через нос;
  • резко выдохните через рот (нужно максимально освободить лёгкие от воздуха) и задержите дыхание;
  • одновременно с выдохом сильно втяните живот, как будто хотите прижать пупок к пояснице;
  • задержитесь в таком положении на 15 секунд (если вначале не можете не дышать так долго, сделайте маленький вдох, но не расслабляйте мышцы живота);
  • медленно выдохните и постепенно расслабьте мышцы (не делайте резкий выдох);
  • сделайте пару вдохов-выдохов и повторите упражнение вакуум для живота снова.

Видео выполнения упражнения Вакуум для живота от Юлии Землянкиной

Сколько раз делать вакуум живота?

Каждый раз задерживайте дыхание всё дольше, начав с 15, доведите до 60 секунд. Это один повтор. Нужно 3-5 таких повторов. Делайте упражнение не менее 5 раз в неделю.

Само собой, результат от выполнения упражнения «вакуум живота» можно получить, только если регулярно его делать. Заведите себе привычку – проснулись, сделали вакуум, а потом завтрак и остальные дела.

Начните с самого лёгкого варианта – вакуум лёжа на спине с согнутыми ногами. Когда вы сможете делать вакуум с такой техникой в течение 60 секунд, переходите к варианту стоя на четвереньках. Потом сидя на стуле (не опираясь на спинку). И самый сложный вариант – стоя.

Когда вы освоите самый сложный вариант, начинайте напрягать поперечную мышцу в течение дня («облегчённый» вариант вакуума, без задержки дыхания и сильного втягивания живота) . Если у вас сидячая работа, то это особенно полезно. Не сутультесь и держите живот. Со временем вы начнёте это делать на автомате. Но только без фанатизма, не нужно постоянно максимально прижимать пупок к животу. Это может нарушить работу внутренних органов, вплоть до их опущения (висцероптоз).

Упражнение вакуум: результаты

1 узкая талия и плоский живот (без перекачанных мышц пресса)

2 подтянется низ живота

3 хорошая осанка

4 сжигание висцерального жира (это опасный для здоровья «внутренний» жир, который накапливается вокруг внутренних органов)

5 становится легче «держать» живот

6 профилактика и уменьшение болей в нижней части спины

Все результаты, которые вы получите от упражнения «вакуум для живота», будут за счёт того, что вы укрепите поперечную мышцу.

Противопоказания:

  • месячные
  • беременность
  • язва желудка
  • восстановление после операции (1-2 мес.)

Само собой, что если после вакуума у вас болит живот, то нужно прекратить его выполнять и обратиться к врачу.

Помните, что упражнение вакуум, сколько бы вы его не делали, не даст плоского живота без правильного питания. Сами по себе упражнения на пресс не помогают, если вы хотите узкую талию, но при этом у вас большой % жира в теле. Упражнения укрепляют мышцы пресса, но не сжигают жир. Жир сжигает дефицит калорий – когда тратите больше энергии, чем потребляете с пищей. Поэтому перестаньте ежедневно качать пресс, надеясь так добиться желанных кубиков. Вместо этого начните правильно питаться. А упражнение «вакуум для пресса» поможет избавиться от «вываливающегося» живота, но не сожжёт жир.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector